Le Panier alimentaire canadien

#onaimelesalimentsCAN

lentil-and-barley-oven-baked-casserole

Casserole de lentilles et d’orge cuite au four

lentil-and-barley-oven-baked-casserole

Cette recette et photo sont une gracieuseté de Canola Eat Well.

Cette casserole nourrissante est idéale pour les soupers de la semaine accompagnée d’une salade verte croustillante.

Ingrédients

  • 2 c. à soupe (25 ml) d’huile de canola, divisée
  • 1 oignon, haché
  • 1 branche de céleri, hachée
  • 1 carotte, hachée
  • 3 gousses d’ail, émincées
  • 1 c. à thé (5 ml) de feuilles de thym séchées
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment fort
  • 1/2 tasse (125 ml) de chaque : orge perlé et lentilles vertes
  • 3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes chaud
  • 1 boîte (19 oz/540 ml) de petites tomates à l’étuvée en conserve, coupées
  • 2 c. à soupe (25 ml) de pâte de tomate
  • 1/2 tasse (125 ml) de chapelure de blé entier fraîche
  • 1/4 tasse (50 ml) de fromage feta émietté (facultatif)
  • 2 c. à soupe (25 ml) de persil frais haché

Préparation

  1. Vaporiser légèrement un plat de cuisson de 10 tasses (2,5 l) pour l’enduire; réserver. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
  2. Dans une grande poêle à frire antiadhésive, réchauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, le céleri, la carotte, l’ail, le thym et les flocons de piment fort; laisser cuire, en remuant, pendant environ 6 minutes ou jusqu’à tendreté. Incorpo-rer l’orge et les lentilles pour les enrober. À l’aide d’une spatule, déposer le tout dans le plat de cuisson préparé. Incorporer le bouillon et remuer pour combiner. Couvrir et laisser cuire pendant 45 minutes.
  3. Découvrir et incorporer les tomates et la pâte de tomate. Couvrir et remettre au four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que l’orge et les lentilles soient tendres et que la majorité du liquide ait été absorbé; remuer légèrement.
  4. Entre-temps, dans un petit bol, mélanger la chapelure, le fromage feta s’il y a lieu, le persil et le restant d’huile. Déposer sur la casserole pour garnir et faire griller au four à découvert pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit bien doré. Laisser refroidir quelques instants avant de servir.

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 1 heure
Portions: 4 à 6

Valeur nutritive par portion (1/4 de la recette) :

Calories : 380
Protéines : 11 g
Quantité totale de gras : 9 g
Gras saturés : 0,5 g
Gras trans : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 59 g
Fibres : 11 g
Sucres : 14 g
Sucres ajoutés : 0 g
Sodium : 420 mg
Potassium: 950 mg