par Patricia Chuey, MSc., RD, FDC
D’abord, rappelons-nous de quoi est composée une collation idéale, ce qui veut dire saine et équilibrée : elle doit contenir des protéines et des glucides de qualité. Tranches de pomme trempées dans du beurre d’arachide, crudités et houmous sont de bons exemples. Quelle que soit la collation que vous choisissez, profitez de l’occasion pour vous hydrater en l’accompagnant d’un grand verre d’eau.
Deuxièmement, examinons la règle du 80-20. Nous ne mangeons pas seulement pour combler nos besoins nutritionnels, mais aussi entre autres pour le plaisir, pour la saveur, pour célébrer et parfois pour se récompenser, selon la saison et notre budget. Le style d’alimentation 80-20 — combler ses besoins nutritionnels dans 80 % des cas et se faire plaisir dans 20 % des cas — est une stratégie réaliste et durable, car elle est suffisamment souple pour nous permettre de succomber à l’occasion devant la variété infinie d’aliments offerts sur le marché.
Une visite dans l’allée des croustilles à la recherche de collations nutritives risque d’être très courte, car vous y trouverez très peu de choix sensés. Les noix et les graines sont de bons choix, sauf que celles qui se trouvent près des croustilles sont souvent excessivement salées et sucrées, comme les amandes pralinées, par exemple. Par contre, le maïs à éclater nature auquel vous pouvez ajouter vous-même un peu de sel et de beurre est un bon choix. Les croustilles de tortillas de blé entier servies avec une salsa maison fraîchement préparée est également une collation de qualité. Par contre, bien qu’ils se vantent d’être sans gras, les bretzels ont une haute teneur en sel et ne sont pas une bonne source de fibres, de vitamines ou de minéraux.

Dans certains magasins, vous pourriez trouver un plus grand choix de collations « nouvelles et améliorées », comme des craquelins de lentilles, des pois sucrés soufflés, des craquelins de riz brun, des croustilles de patates douces et des « bouchées énergie », pour n’en nommer que quelques-unes. Notez que même si ces produits soient présentés dans des emballages stylisés et coûtent souvent plus chers que les croustilles ordinaires, il vaut mieux lire la liste des ingrédients. Recherchez également le Tableau de la valeur nutritive afin de voir quels sont les pourcentages de sel, de sucre, de fibres et de nutriments. Une collation qui a une haute teneur en fibres et qui contient mois de sel est un meilleur choix.
Lorsque vous optez pour une collation portant la mention sans gluten, végane, paléo ou sans sucre, prenez le temps de regarder ce qu’elle contient. Il est préférable de savoir ce que vous allez réellement manger plutôt que ce que le produit ne vous apportera pas. Les faibles pourcentages à rechercher sur l’emballage d’une collation préparée valent pour les calories, le sel, le sucre et les gras trans (si ce pourcentage est élevé, il y a des chances qu’elle soit frite). Les bons ingrédients à rechercher dans une collation du commerce : les fibres, les protéines, les vitamines et minéraux.
Les croustilles de pommes de terre contiennent naturellement des fibres, mais n’en sont pas une très bonne source. Elles en contiennent un peu, mais au prix de beaucoup de calories, de gras et de sel. Les bâtonnets croustillants au fromage et les croustilles de type nachos au fromage peuvent même contenir davantage de calories et de sel que les croustilles de pommes de terre ordinaires. Comme il est vraiment difficile de ne manger qu’une portion de croustilles, il vaut mieux éviter d’en avoir à la maison : ce que l’on ne voit pas ne risque pas de nous faire envie ! Une autre bonne stratégie pour y résister est d’associer les croustilles aux fêtes et aux occasions spéciales.

Les pommes de terre sont en soi un aliment sain et on peut en faire soi-même des croustilles en les tranchant finement à la mandoline, puis en les faisant cuire au four ou au micro-ondes avec une quantité minimale de gras et de sel. Notez aussi que le fait de laisser la peau augmente la teneur en fibres. Si vous achetez des croustilles, vous pouvez par exemple en servir une portion raisonnable sur une assiette de crudités et de trempette pour hausser légèrement la teneur en fibre de votre collation et surtout, vous faire plaisir. Les croustilles du commerce ne sont pas un substitut aux pommes de terre cuites à la maison et ne sont pas un accompagnement sain pour le poisson ou un hamburger, par exemple.
Les collations qui vous permettent de consommer des aliments sains et des nutriments que vous ne prenez pas pendant le repas sont toujours des choix santé. Un fruit et un yogourt, un smoothie protéiné aux fruits, une poignée d’amandes et des crudités, un œuf à la coque, des restes d’un souper à base d’aliments d’origine végétale, une barre énergétique de qualité à faible teneur en sucre, la fameuse combinaison fromage et craquelins de grains entiers sont toutes des collations saines.