Deux trucs à vérifier avant d’acheter des céréales

par Patricia Chuey, MSc., RD, FDC

Avant l’apparition de l’allée des céréales, on pouvait seulement acheter en vrac des céréales à servir chaudes, comme l’avoine pour le gruau et la crème de blé. Jusqu’à ce jour, les céréales de grains entiers riches en fibres sont les meilleures que l’on puisse acheter à l’épicerie pour s’assurer d’un bol-déjeuner vraiment nourrissant.

Malheureusement, l’allée des céréales est très longue et très déroutante. Elle est l’exemple le plus flagrant des « avancées » dans le domaine de la transformation alimentaire et des techniques de marketing. Non seulement le riz, le blé et l’avoine sont offerts sous différentes formes et différentes textures croustillantes ou soufflées, mais les boîtes de céréales sont devenues un champ de bataille où les marques se livrent une compétition féroce pour attirer différents consommateurs cibles : plaisir assuré et jouet pour accrocher les enfants, avec fibres et pouvant aider à réduire le taux de cholestérol pour influencer le choix des adultes.

Afin de naviguer en toute conscience et avec l’assurance de faire de bons choix dans l’allée des céréales, vous n’avez en fait que deux choses à vérifier sur le Tableau de la valeur nutritive qui se trouve sur le côté de la boîte : les fibres et le sucre. Les fibres sont une bonne chose et en général, plus il y a en a, mieux c’est, car la plupart des adultes au Canada ne consomment pas les 25 à 30 grammes de fibres par jour qui sont recommandés. Le sucre, pour sa part, est une source de calories qui ne contient aucun nutriment, alors une bonne céréale devrait contenir le moins de sucre possible.

La règle : Choisissez des céréales qui contiennent plus de 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion

Étant donné que 4 grammes de sucre représentent 1 c. à thé de sucre, cela veut dire qu’une céréale qui contient 28 grammes de sucre par portion selon le Tableau de la valeur nutritionnelle contient en fait 7 c. à thé de sucre par portion, sans compter les glucides dans les fruits ou les autres ingrédients qu’on ajoute à un bol de céréales une fois à la maison.

10 choses bonnes à savoir sur les céréales :

1. Nous avons besoin de l’apport de 50 vitamines et minéraux différents par notre alimentation. Lorsqu’une céréale se vante fièrement d’être enrichie de 8 nutriments essentiels, il n’y a finalement pas de quoi être impressionné.
2. Les céréales de grains entiers sont championnes au niveau des fibres, du fer, et des vitamines E et B. Vous pouvez vérifier la présence ou l’absence de grains entiers en consultant la liste des ingrédients. Recherchez en tête de liste la farine de blé entier, l’avoine, l’orge, le riz brun, le millet, l’amarante et_ou d’autres grains de qualité. Les mots riz, riz blanc, blé et farine de blé enrichie ne correspondent pas à des grains entiers.
3. Les publicités sur les céréales font des affirmations comme « la marque X fait partie d’un petit déjeuner équilibré ». Une publicité télévisée ou imprimée peut également montrer des œufs, des fruits, du jus d’orange, des rôties ou d’autres aliments associés au petit déjeuner. Un petit déjeuner équilibré est un repas qui comprend à la fois des protéines et des glucides provenant idéalement de 3 des 4 groupes alimentaires. Si un bol de céréales avec du lait ne soit pas nécessairement un repas bien équilibré, il peut le devenir si vous y ajoutez des fruits et des noix.
4. Si vos céréales vous procurent des protéines, c’est bien, mais ce n’est pas nécessaire. Vous pouvez simplement ajouter vous-même des protéines ou des fibres à votre bol de céréales en le garnissant de yogourt grec, de noix, de graines ou de petits fruits, par exemple, ou en l’accompagnant d’un œuf à la coque, de tranches d’orange, etc.
5. Le Tableau de la valeur nutritionnelle qui apparaît sur une boîte de céréales indique également la taille de la portion qui a servie à établir les pourcentages de nutriments. Par exemple, s’ils sont basés sur une portion de ¾ de tasse (28 grammes) et que vous en consommez davantage, vous devez ajuster les informations en conséquence.
6. Un bol de céréales de qualité et de lait est une bonne collation au coucher pour les enfants. Les glucides contenus dans les céréales et dans le lait favorisent la production de la sérotonine, une hormone qui procure une sensation de détente et de bien-être. L’ajout d’une protéine à un repas à base de céréales est plutôt indiqué à l’heure du petit déjeuner, car les protéines favorisent la vigilance.
7. Un bol de céréales de qualité et de lait est une collation recommandable après l’exercice. Il fournit un apport en calcium, en glucides et en protéines, de même qu’un fluide pour remplacer les pertes dues à une séance d’exercice intense. Il se prépare rapidement afin d’être consommé dans les 30 ou 60 minutes qui correspondent à la période de récupération recommandée après l’exercice.
8. Les céréales font même partie des ingrédients utilisés en cuisine. Pensons aux carrés de riz soufflé et de guimauve ou à la chapelure de flocons de maïs pour paner le poisson ou les doigts de poulet…
9. Bien que l’on associe l’avoine à la préparation d’un bol de gruau chaud et réconfortant en hiver, il se mange tout aussi bien froid. Il suffit de faire tremper les flocons d’avoine dans du lait au cours de la nuit et d’y ajouter le lendemain matin du yogourt, des fruits et des noix.
10. Si vous n’aimez aucune céréale pour le petit déjeuner, vous pouvez tout de même avoir un régime sain et équilibré. Assurez-vous tout simplement d’inclure dans votre alimentation d’autres grains entiers comme le quinoa, le riz brun et du pain de grains entiers de qualité, ainsi que beaucoup de légumes, de fruits et de protéines de qualité.