La viande rouge, devrait-on en manger ou non ?

par Lucia Weiler, B. Sc., Dt. P., PHEc, présidente de la firme Weiler Nutrition Communications Inc. et co-fondatrice de l’agence Nutrition for NON-Nutritionists

La viande rouge fait l’objet d’une multitude d’informations qui prêtent à confusion. Nous allons donc passer ici en revue quelques-uns des sujets les plus courants et répondre à vos questions.

Protéines d’origine animale et végétale : quelle est la différence ?

Les protéines sont essentielles au maintien de votre santé. Elles contribuent à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme. Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés et votre corps construit des protéines à l’aide d’une vingtaine d’acides aminés différents. L’organisme peut fabriquer certains acides aminés, mais neuf d’entre eux sont essentiels et doivent provenir de l’alimentation. La qualité des protéines dépend des acides aminés essentiels contenus dans les aliments et de leur digestibilité.

Toutes les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont appelées protéines « complètes » ou « de haute qualité ». Les œufs, le poisson et les fruits de mer, les viandes maigres comme le bœuf et le porc, la volaille, le gibier et les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont des sources riches en protéines animales.

La plupart des protéines végétales manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels et sont parfois qualifiées pour cette raison d’ « incomplètes ». Cependant, une variété de protéines végétales consommées au cours de la journée peut fournir suffisamment d’acides aminés essentiels. Certains aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels, comme le quinoa, le soja et les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et les edamames. Les haricots, les lentilles, les pois, les pois chiches, les noix, les graines et leurs beurres sont d’autres bonnes sources de protéines végétales, mais ce sont des protéines incomplètes. Étant donné que les aliments d’origine végétale contiennent différents types et quantités d’acides aminés, l’ingestion de tous les acides aminés essentiels par un régime végétarien ou végétalien nécessite un certain effort.1

Les diététistes reconnaissent que de nombreuses considérations peuvent entrer en jeu lorsqu’il s’agit de choisir entre des sources de protéines animales et végétales. Nous recommandons une alimentation variée, riche en protéines végétales riches en nutriments et en protéines animales maigres.

Protéines : Quelle est la quantité nécessaire ?

Ces dernières années, les régimes hyperprotéinés sont devenus très populaires et plusieurs personnes se demandent quelle est la quantité de protéines dont elles ont besoin et ce qui est excessif. Les aliments protéinés doivent être présents à chaque repas. Visez à ce que le quart de votre repas ou de votre assiette soit constitué de sources de protéines. La plupart des gens consomment suffisamment de protéines, qui ne constituent donc pas un problème de santé pour la plupart des Canadiennes et des Canadiens qui ont une alimentation variée.2

Compte tenu de l’importance des protéines pour la santé, il est intéressant de noter que la quantité exacte de protéines que vous devriez consommer chaque jour est quelque peu incertaine. Les quantités couramment consommées et considérées comme « adéquates » pour prévenir la malnutrition chez les adultes (19 ans et plus) sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous avez besoin d’environ 55 grammes de protéines par jour.3 Cependant, la recherche montre de plus en plus que le terme « adéquat » n’est pas synonyme d’ « optimal » pour la santé.

À cet effet, des études récentes ont montré que des apports en protéines plus élevés, de l’ordre de 1,4 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, peuvent être plus favorables à la santé et au maintien de la masse corporelle maigre.4, 5 En tant que diététiciennes et diététiciens, nous traduisons la science et pouvons recommander à la plupart des personnes en bonne santé de viser un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 68 kg, 1,4 gramme de protéines par kilogramme équivaut à 95 grammes de protéines par jour. Il est également important de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, car notre corps ne peut pas stocker les protéines. En termes de repas, pour un adulte moyen, nous recommandons de manger de 20 à 30 grammes de protéines par repas et de consommer le reste des protéines quotidiennes en collation. 6, 7

Certains groupes ont des besoins en protéines différents, comme les femmes enceintes et allaitantes, certain.e.s athlètes, les personnes âgées et les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Demandez à un.e diététiste de vous indiquer la quantité de protéines qui vous convient.

Obésité et diabète : la viande rouge est-elle en cause ?

L’obésité est une affection complexe qui survient lorsqu’une personne a un excès de graisse corporelle. De nombreux facteurs peuvent contribuer à la prise de poids excessive, notamment les habitudes alimentaires, l’activité physique et les habitudes de sommeil, ainsi que le manque d’accès à des aliments sains, la génétique et les antécédents familiaux, certains problèmes de santé et médicaments, les facteurs émotionnels, l’âge, etc.8 Il n’y a pas un seul aliment qui cause l’obésité et il n’y a pas d’aliments magiques ou de façons de combiner les aliments qui vous aideront à perdre du poids.9

Le diabète est une maladie qui affecte la capacité de l’organisme à utiliser l’énergie qu’il tire des aliments. L’obésité, l’origine ethnique, les antécédents familiaux de diabète de type 2 et d’autres facteurs environnementaux sont à l’origine du diabète de type 2 le plus courant.10

Le diabète n’est pas dû à une consommation excessive d’un seul aliment, y compris les sucres. Les gens ne « se donnent » pas le diabète. La viande rouge est un aliment riche en nutriments qui peut parfaitement s’intégrer dans un régime pour personne diabétique.11 De nombreuses preuves montrent que les viandes rouges non transformées n’ont pas d’impact négatif sur votre santé générale et qu’elles présentent même des avantages sur le plan nutritionnel en termes de vitamines, de minéraux et de protéines de haute qualité.

Les diététistes disposent d’un large éventail de compétences et de stratégies pour vous aider à manger sainement.

Les informations fournies dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives générales et ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux.

Références

1 Duyff, R. L. (2017) Complete Food and Nutrition Guide. Academy of Nutrition and Dietetics.
2 Santé Canada (2019). Nutriments dans les aliments – Protéines.
3 Les diététistes du Canada (2022). DécouvrezLesAliments – Introduction aux protéines et aux aliments riches en protéines.
4 Bray, G. A. et al. (2010). JAMA. « Effect of dietary protein on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial », PubMed – National Library of Medicine.
5 Pencharz, P. et al. (2016). « Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? », Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 41(5): 577-580.
6 Dennet, C. (2019, Avril). « Protein Myths & Facts », Today’s Dietetian et Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., Elango, R. « Protein: a nutrient in focus », Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2015;40(8):755-761.
7 JAMA (2015), Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) et « Unlock the power of protein for strong muscles », Weiler Nutrition Communications (2018, Février).
8 Centre for Disease Control and Prevention – Overweight and Obesity (2022), « Causes of Obesity »
9 Department of Health, State Government of Victoria, Australia – Better Health Channel (2023, June), « Weight loss – common myths »
10 Diabetes Canada (2022), « “Causes” of diabetes »
11 Diabetes Meal Plans (2018), « Red Meat and Diabetes »