Les aliments en conserve sont-ils sains ? - Le Panier alimentaire canadien

par Andrea D’Ambrosio, Dt.P.

Les aliments en conserve tels que les légumes, les légumineuses et les fruits sont-ils aussi sains que les aliments frais ? C’est une question que nous nous posons souvent, surtout à l’arrivée de l’automne et de l’hiver, alors que moins de fruits et de légumes sont en saison. L’été, saison des pêches, des haricots verts et du maïs en épi, est si courte ! Afin de la prolonger et de s’assurer de manger chaque jour les portions de légumes et de fruits recommandées, les aliments en conserve peuvent constituer une alternative saine et économique aux produits frais.

Examinons ensemble aujourd’hui les différentes étapes du processus de mise en conserve, ainsi que les considérations nutritionnelles liées à la consommation de légumes en conserve plutôt que de légumes frais.

Qu’est-ce que la mise en conserve ?

La mise en conserve est une méthode de préservation qui permet de protéger les aliments de la contamination et de l’altération. Les fruits et les légumes sont généralement mis en conserve dans les heures qui suivent leur cueillette, selon le processus en trois étapes que voici :

Les trois étapes du processus de mise en conserve

La préparation : Pour préparer les fruits et légumes à la mise en conserve, il faut les laver et souvent les peler, les dénoyauter ou les hacher. Le fait de blanchir ou d’immerger un aliment dans l’eau bouillante, puis dans un bain d’eau froide, permet de conserver la saveur, la couleur, la texture et la valeur nutritionnelle avant la mise en conserve ou la congélation. Une fois que les fruits ou les légumes ont été ajoutés, ils sont recouverts d’eau, d’huile ou de jus.
Le scellement : Le couvercle de la boîte de conserve est ensuite scellé de manière hermétique afin de garantir la sécurité alimentaire et d’éviter toute contamination. Le scellement de la boîte empêche l’air et les micro-organismes de contaminer et/ou d’altérer les aliments.
Le traitement à la chaleur : Cette dernière étape de la mise en conserve consiste à chauffer la boîte scellée à une température précise pendant un certain temps. Cela permet de tuer les bactéries et d’éviter la détérioration. Les boîtes de conserve sont ensuite rapidement refroidies.

Le saviez-vous ?
Le processus de mise en conserve comprend trois étapes importantes
(la préparation, le scellement et le traitement à la chaleur)
qui garantissent la fraîcheur et empêchent l’altération et la contamination des aliments.
Source : Dietetic Directions

Les 7 avantages des aliments en conserve

Vraiment frais : Les produits destinés à la mise en conserve sont cueillis à un niveau optimal de fraîcheur et conditionnés peu de temps après. En règle générale, moins les aliments parcourent de distance, plus ils restent frais et nutritifs.
Tout aussi nutritifs : La teneur en minéraux, en vitamines liposolubles, en protéines, en graisses et en glucides reste relativement inchangée au cours du processus de mise en conserve. Le traitement à la chaleur peut même augmenter la teneur en antioxydants de certains aliments, tels que le lycopène dans les tomates en conserve.
Très pratiques : Aucune cuisson n’est nécessaire. Les légumes et les légumineuses en conserve peuvent être simplement rincés avant d’être utilisés (pour réduire la teneur en sel). Quoi de plus simple que d’ouvrir une boîte de pois chiches ou de haricots, par exemple, et de les ajouter aux repas ou aux collations ?
Se conservent longtemps : Les aliments en conserve sont stables à l’entreposage et ont une longue durée de conservation. Vous pouvez donc faire à l’avance des réserves au garde-manger pour préparer rapidement le repas lorsque vous manquez de temps.
Économiques : Qui n’aime pas faire des économies ? Gardez vos sous en optant pour des substituts en conserve et augmentez du même coup votre consommation de légumes et de fibres. Ajoutez de la citrouille en conserve à votre chili préféré ou rincez des artichauts en conserve pour enrichir une salade de quinoa ou de pâtes.
Anti-gaspillage alimentaire : En optant pour des aliments en conserve, vous pouvez les ouvrir et les utiliser au besoin. Vous n’avez pas à vous soucier d’apprêter rapidement ce qui reste au frigo et vous risquez moins de gaspiller.
Manger local : Qui n’a pas à cœur de soutenir les agriculteurs et les agricultrices de chez nous ? Lorsque vous achetez des aliments en conserve, vérifiez leur origine sur l’étiquette et optez le plus souvent possible pour des produits locaux. L’achat local assure une plus grande fraîcheur des aliments en conserve et contribue à la protection de l’environnement.

Les 4 facteurs à prendre en considération dans le choix des aliments en conserve

Le sel : Optez pour des aliments en conserve sans sel ajouté (lorsque c’est possible) ou choisissez des aliments à teneur réduite en sel. Rincez soigneusement les aliments tels que les pois chiches pour éliminer le sel et le liquide de conservation. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle et optez pour les aliments qui contiennent tout au plus 200 mg de sodium par portion.

Conseil de diététiste
Choisissez des aliments en conserve « sans sel ajouté » ou
qui contiennent tout au plus 200 mg de sodium par portion.
Source : Dietetic Directions

Le liquide de conservation : Essayez d’opter pour des aliments mis en conserve dans l’eau, et évitez les sucres ajoutés dans les sirops ou les jus de fruits en conserve.
La liste des ingrédients : Jetez un coup d’œil aux ingrédients et évitez les aliments en conserve dont la liste est longue. Il est normal d’y trouver des agents de conservation tels que l’acide ascorbique (alias vitamine C), le tocophérol (alias vitamine E) et l’acétate (utilisé comme antioxydant alimentaire), qui sont tous des ingrédients sûrs à consommer.
L’aspect de la boîte de conserve : Évitez les boîtes de conserve présentant des bosses, des renflements ou des fissures. Cela pourrait indiquer une contamination bactérienne à l’origine du botulisme, une maladie grave. Ce phénomène n’est pas très courant dans les conserves commerciales, mais il peut être préoccupant dans les conserves domestiques qui ne sont pas correctement scellées.

Faire don d’aliments en conserve à votre banque alimentaire locale prend peu de temps et constitue un excellent moyen de participer au bien-être de votre collectivité.

Le BPA dans les boîtes de conserve vous préoccupe ?

Le BPA, ou bisphénol A, est un produit chimique industriel utilisé pour fabriquer des plastiques durs et transparents, tel que le polycarbonate. Les bouteilles d’eau réutilisables et certains biberons peuvent contenir du BPA, de même que le revêtement intérieur des boîtes de conserve en métal.

Santé Canada teste régulièrement le BPA dans divers aliments en conserve. Les résultats n’ont révélé que de faibles niveaux de cette substance. Par conséquent, le gouvernement canadien déclare que « pour la plupart des Canadiens et des Canadiennes, le BPA ne présente pas de risque pour la santé, car le degré d’exposition à ce produit chimique est très faible ». Afin d’en savoir plus sur la présence de BPA dans certains produits alimentaires, cliquez ici.

Il est important de se tenir au courant des dernières informations, tout comme de faire preuve de prudence et de discernement. Choisir des bouteilles d’eau sans BPA ou opter pour des produits sans BPA est une alternative. Toutefois, les études scientifiques actuelles ne justifient pas les discours alarmistes sur le lien entre la consommation occasionnelle d’aliments en conserve et le cancer.

Vous pouvez vérifier si un récipient, y compris un biberon, contient du BPA en recherchant une flèche triangulaire à trois côtés avec un chiffre au centre. Si le chiffre est 7, votre biberon peut contenir du BPA, car le chiffre 7 est également utilisé pour identifier d’autres matières plastiques, et la plupart des matières plastiques portant le chiffre 7 contiennent du BPA. Ensuite, vérifiez si le produit porte la mention « PC » ou « polycarbonate » sur son emballage. Si ce n’est pas le cas, il est peu probable que le produit contienne du BPA. Si vous n’êtes toujours pas certain.e du type de plastique, il vaut mieux communiquer avec le fabricant.

Cela dit, si vous souhaitez réduire votre consommation de BPA :

choisissez des gourdes en acier inoxydable
conservez les aliments dans des récipients en verre et non en plastique contenant du BPA
évitez de donner aux enfants des produits (biberons, tasses ou aliments provenant de boîtes de conserve) qui contiennent du BPA
achetez, faites tremper et cuire vos propres légumineuses, ou achetez-les surgelées
mettez vos tomates et vos légumes en conserve, ou congelez-les dans des bocaux en verre.

Ce qu’il faut retenir

Les légumes, légumineuses et fruits en conserve sont une autre option saine à inclure dans votre régime alimentaire. Les éléments nutritifs sont généralement intacts et les produits sont très frais au moment d’être mis en conserve. Les produits en conserve constituent un choix pratique, nutritif et économique pour augmenter la consommation de légumes ou de légumineuses. Attention toutefois à la teneur en sel et au sucre ajouté, et choisissez des produits dont la liste d’ingrédients est courte.

De plus, les quantités de BPA présentes dans les légumes et les légumineuses en conserve sont un élément dont il faut être conscient, mais qui ne doit pas inquiéter, compte tenu des apports actuels et des conclusions d’études scientifiques sérieuses. Une bonne nutrition et une bonne alimentation sont une question d’équilibre. Prenez plaisir à manger des aliments variés (frais, en conserve, surgelés), cuisinez davantage à la maison et réduisez au minimum les aliments transformés et les sorties au restaurant.

À vous de jouer ! Parmi vos aliments préférés, lesquels sont en conserve ? Quels aliments de base aimez-vous avoir sous la main ?

Comment stocker les aliments en conserve

Au bon endroit : Conservez les aliments en conserve dans un endroit frais et sec, loin de la tuyauterie, de la cuisinière, du four ou de la lumière du soleil.
Au bon moment : Les fabricants de produits alimentaires recommandent généralement de ne pas garder les produits en conserve plus d’un an. Utilisez les tomates en conserve [link to new Homemade Tomato Sauce recipe in French] dans les 18 mois, et conservez les aliments peu acides (comme la plupart des légumes, légumineuses et fruits en conserve) de 12 à 24 mois.
Conservez bien les restes : Une fois que vous avez ouvert une conserve de légumes, s’il en reste, mettez-les dans un récipient à fermeture hermétique. Ils se conserveront au réfrigérateur de 3 à 4 jours. Ne conservez pas les boîtes de conserve ouvertes au réfrigérateur.
Faites congeler : Si vous préférez, vous pouvez congeler les restes de légumes en conserve jusqu’à 2 mois.
« Premier entré, premier sorti » : Organisez votre garde-manger de manière à utiliser d’abord les conserves achetées en premier.