par Rosie Schwartz, Dt. P., FDC
Si vous envisagez de faire des choix alimentaires plus sains, vous pensez sans doute à ce que vous devriez supprimer plutôt qu’ajouter à votre régime actuel. De nos jours, toutefois, nous reconnaissons les nombreux bienfaits d’une alimentation de haute qualité nutritionnelle. Des choix intelligents peuvent non seulement contribuer à promouvoir une bonne santé plus tard dans la vie, mais aussi fournir l’énergie nécessaire pour se sentir bien aujourd’hui.
Une étude récente met en évidence des carences importantes en divers nutriments, qui pourraient avoir un impact sur votre bien-être quotidien, mais aussi sur votre santé future. L’étude, publiée en anglais dans l’American Journal of Clinical Nutrition et menée par des scientifiques de l’Université de Toronto, a évalué l’alimentation des Canadiens à l’aide de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Cette analyse est basée sur des données de Santé Canada et de Statistique Canada portant sur près de 12 000 adultes à travers le pays.
Les chercheur.euse.s ont conclu qu’un nombre important d’adultes canadiens pourraient ne pas respecter les recommandations relatives à plusieurs nutriments essentiels. Le fer, le zinc, les vitamines B12, B6 et la thiamine, le magnésium et le potassium font partie de ces nutriments.
Il est toutefois possible de répondre aux besoins en nutriments en procédant à de petits changements.
Voici quelques-uns de ces nutriments, pourquoi ils sont importants et où vous pouvez les trouver.
Le fer
Ce minéral est nécessaire à la production d’un sang sain. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, cette partie des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Lorsque l’organisme manque de fer, il se peut qu’il n’y ait pas assez d’oxygène dans le sang, ce qui peut entraîner de la fatigue. En fait, la fatigue est l’un des symptômes d’une carence en fer.
L’enquête a montré que près de 30 % des femmes âgées de 19 à 50 ans consomment des quantités insuffisantes de fer. Les règles peuvent agraver le problème.
Bon à savoir
La simple consommation d’aliments riches en fer peut ne pas résoudre le problème. Le fer se trouve sous deux formes différentes dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale, tels que la viande (bœuf, porc, agneau, etc.), la volaille et les fruits de mer, tandis que la forme non héminique se trouve dans les sources végétales telles que les légumineuses, les céréales complètes et enrichies, les légumes, les noix et les graines.
Le fer héminique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non héminique, mais il existe des moyens d’améliorer l’absorption du fer non héminique. Par exemple, la présence simultanée de fer héminique stimule l’absorption du fer non héminique. Ainsi, l’ajout de viande de bœuf, même en petite quantité, à votre chili contenant des légumineuses est une stratégie qui favorise l’absorption du fer. L’ajout d’une source de vitamine C — comme les agrumes, les poivrons, les tomates et les fraises — à un repas peut également améliorer l’absorption du fer non héminique.
Le zinc
Ce nutriment fait l’objet d’une grande attention ces jours-ci, car il joue un rôle essentiel dans le maintien du système immunitaire. Bien qu’il s’agisse d’un oligo-élément (en ce sens que nous n’avons pas besoin de grandes quantités), nous devons l’inclure dans notre régime alimentaire. Il est également essentiel pour des fonctions telles que la croissance cellulaire, la cicatrisation des plaies et le maintien de cellules corporelles saines (ADN). Pourtant, une proportion importante d’adultes n’en consomme pas suffisamment. Mais si vous cherchez à combler vos besoins en zinc par des compléments alimentaires, sachez qu’il est possible d’abuser d’une bonne chose. Un excès de zinc peut avoir des effets négatifs sur votre système immunitaire, provoquer des troubles gastro-intestinaux et même faire baisser le taux de votre bon cholestérol HDL.
La bonne nouvelle, c’est que le zinc se trouve dans de nombreux aliments, mais comme le fer, il n’est pas aussi bien absorbé à partir de toutes les sources. La viande (bœuf, porc, agneau, etc.), le poisson et la volaille sont également riches en zinc, mais ce sont les huîtres qui en contiennent le plus. Le bœuf et d’autres viandes en sont des sources beaucoup plus courantes. Bien que les options végétales, telles que les céréales complètes et les légumineuses, contiennent également des quantités importantes de zinc, ces aliments contiennent des composés (comme les phytates) qui peuvent limiter l’absorption du zinc. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes végétariennes de consommer quotidiennement 50 % de zinc en plus.
Il est intéressant de noter que la consommation de céréales complètes et de légumineuses avec des oignons et de l’ail favorise l’absorption du zinc et du fer contenus dans ces aliments. Ce qui rend les plats savoureux peut aussi améliorer leur valeur nutritionnelle !
Le sodium
Le sodium est un nutriment que nous surconsommons systématiquement. Bien que nous ayons besoin de sodium, ce sont les quantités absorbées qui sont liées aux risques pour la santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’enquête confirme que nous en abusons effectivement. Mais l’excès ne vient pas de la salière. C’est ce que l’on trouve dans les aliments transformés qui nous fait dépasser les limites. Il est essentiel de lire le tableau de la valeur nutritive figurant sur les étiquettes des produits alimentaires pour choisir des aliments à teneur réduite en sodium.
Le fait de choisir moins de produits hautement transformés peut contribuer grandement à réduire notre apport en sodium. Voici quelques exemples :
- Évitez les viandes, ses substituts, le poisson, la volaille et les légumineuses transformés. Au lieu d’une galette à hamburger au bœuf ou à un substitut de viande déjà préparé, optez pour un hamburger fait maison, avec du bœuf haché frais ou congelé, ou avec des légumineuses en conserve ou séchées. Rincez les légumineuses en conserve, comme les haricots et les lentilles, et le poisson en conserve avant de les utiliser pour en éliminer l’excès de sodium.
- Préparez les grains entiers à partir de zéro et évitez les options pré-assaisonnées.
- Choisissez des légumes frais ou surgelés sans sauce.
Voici une recette qui contient beaucoup de fer et de zinc, ainsi que des protéines d’origine végétale et animale. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer des hamburgers de taille normale avec les mêmes ingrédients. Vous allez vous régaler !
Mini burgers de bœuf et de haricots noirs
Le bœuf et les haricots se marient parfaitement, tant sur le plan nutritionnel que sur celui de la saveur, dans ces délicieux burgers.