Mini burgers de viande et de haricots noirs

par Andrea Villneff et CanadaBeef

Le bœuf haché et les haricots noirs s’unissent pour rehausser la saveur et la valeur nutritionnelle de ces mini burgers. Les protéines du bœuf et les fibres des haricots permettent de se sentir rassasié plus longtemps et les deux sont des sources de fer : le bœuf contient du fer héminique et les haricots, de fer non héminique.

Portions: 14
Préparation: 15 minute
Cuisson: 20 minutes
Temps Total: 35 minutes

Ingrédients

• 1 c. à thé d’huile végétale
• 1 petit oignon, haché
• 2 tasses de haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
• 1/2 c. à thé d’ail en poudre
• 1/2 c. à thé de sel et la même quantité de poivre moulu
• 1 lb (500 g) de Bœuf haché maigre
• 1 œuf
• 1/4 tasse de chapelure de pain
• 1 c. à thé d’huile végétale
• 14 mini pains à burgers, grillés
• Garnitures : tomates, laitue, oignon, ketchup, moutarde

Préparation

1. Dans une poêle antiadhésive de taille moyenne, faire chauffer l’huile puis cuire les oignons pendant trois minutes. Écraser les haricots noirs à la fourchette dans un bol de taille moyenne et les ajouter aux oignons. Réduire le feu et cuire pendant trois minutes, en incorporant l’ail en poudre, le sel et le poivre. Retirer du feu et laisser tiédir.
2. Dans un grand bol, bien incorporer le bœuf haché, l’œuf, la chapelure et les haricots. Prendre ¼ de tasse (60 ml) de ce mélange pour façonner chacune de 14 galettes d’environ 1 pouce (2,5 cm) d’épaisseur et 2 pouces (5 cm) de diamètre.
3. Faire griller les galettes dans une poêle antiadhésive ou une poêle à frire légèrement huilée, sur feu moyen-élevé, environ 6 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’un thermomètre numérique à lecture rapide inséré par le côté de chaque galette indique 160 °F (71 °C). C’est à 160 °F qu’une galette de bœuf est cuite !
4. Déposer les galettes sur les mini pains à burger et garnir au goût.

Valeur nutritive par portion (2 burgers):

Calories : 119
Protéines :  11 g
Quantité totale de gras :  3 g
Gras saturés : 1 g
Cholestérol : 32  mg
Glucides :  12 g
Fibres : 4 g
Sodium : 126  mg