Bœuf, brocoli et riz au fromage dans un seul plat

par Andrea Villneff et CanadaBeef

Les repas dans un seul plat conviennent parfaitement aux soupers en semaine, car ils se préparent rapidement et évitent la corvée de vaisselle. Impressionnez la famille avec ce repas tout en un, à la fois sain et savoureux, fait à partir d’ingrédients simples que vous avez sûrement en réserve. Gagnez du temps en faisant provision de Bœuf haché cuit en grande quantité et de riz qui cuit en 20 minutes.

Portions: 6
Préparation: 5 minute
Cuisson: 25 minutes
Temps Total: 30 minutes

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de riz brun prêt en 20 minutes, non cuit
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de bœuf
• 1/4 c. à thé (1 ml) de CHACUN : sel, poivre moulu et oignon en poudre
• 2 tasses (500 ml) de Bœuf haché cuit en grande quantité
• 5 tasses (1,25 l) de bouquets de brocoli surgelés
• 1/2 tasse (125 ml) de parmesan râpé, divisée

Préparation

1. Dans un grand poêlon, incorporer le riz, le bouillon de bœuf, le sel, le poivre et l’oignon en poudre. Porter à ébullition, remuer, réduire le feu à basse intensité, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes. Ne pas soulever le couvercle en cours de cuisson.
2. Incorporer en remuant le brocoli, le bœuf haché cuit et la moitié de la quantité de parmesan râpé. Faire cuire sur feu moyen-élevé pendant cinq minutes, en remuant, jusqu’à ce que le brocoli soit chaud. Garnir du reste du parmesan et servir.

Astuce culinaire

Le riz déjà cuit, que l’on conserve au réfrigérateur ou au congélateur, facilite la préparation des repas en semaine. Il suffit de le faire cuire selon les instructions sur l’emballage, de l’étaler sur une plaque à pâtisserie à rebord et de le laisser tiédir. Placer ensuite dans un contenant hermétique ou dans un sac de plastique scellable. Se conserve jusqu’à cinq jours au réfrigérateur ou jusqu’à six mois au congélateur.

Valeur nutritive par portion (1 tasse):

Calories : 200
Protéines :  18 g
Quantité totale de gras :  8 g
Gras saturés : 3 g
Cholestérol : 40  mg
Glucides :  12 g
Fibres : 2 g
Sodium : 580  mg