Casserole de bœuf arc-en-ciel

par Andrea Villneff et CanadaBeef

Un plat de bœuf nourrissant et prêt en moins d’une heure, qui sait mettre de la couleur au menu de la semaine.

Portions: 4
Préparation: 10 minute
Cuisson: 40 minutes
Temps Total: 50 minutes

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de riz brun prêt en 15 minutes
• 1 petit oignon, haché
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de bœuf
• 1 c. à thé (5 ml) d’ail en poudre
• 1 c. à thé (5 ml) de flocons d’oignons déshydratés ou d’oignon en poudre
• 1 tasse (250 ml) de petits pois congelés, décongelés
• 1 lb (500 g) de Bœuf haché maigre
• 3 tasses (750 ml) d’un mélange de légumes surgelés de style asiatique
• 3 c. à table (45 ml) de sauce de soja
• 1 c. à table (15 ml) de sauce Worcestershire
• 3 c. à table (45 ml) de miel
• 1/2 c. à thé (2 ml) d’ail en poudre
• 1 c. à table (15 ml) de fécule de maïs

Préparation

1. Dans une casserole de taille moyenne, incorporer le riz, l’oignon, le bouillon, l’ail en poudre et les oignons en flocons ou en poudre. Porter à ébullition sur feu élevé. Réduire le feu à basse intensité et couvrir la casserole d’un couvercle hermétique. Cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que tout le liquide ait été absorbé. Retirer du feu, incorporer les pois, couvrir et laisser reposer pendant 10 minutes.
2. Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive de taille moyenne, faire cuire le bœuf haché sur feu moyen-élevé pendant huit minutes, en le défaisant avec le dos d’une cuillère de bois. Incorporer les légumes surgelés et faire cuire pendant deux minutes.
3. Dans un petit bol, incorporer au fouet la sauce de soja, la sauce Worcestershire, le miel, l’ail en poudre et la fécule de maïs. Verser dans la poêle. Enrober et faire chauffer le tout en remuant pendant trois minutes ou jusqu’à ce que la sauce bouillonne et épaississe.
4. Verser le mélange de bœuf et de légumes dans la casserole de riz, mélanger, servir et déguster !

Valeur nutritive par portion (2 tasses):

Calories : 410
Protéines :  30 g
Quantité totale de gras :  14 g
Gras saturés : 4.5 g
Cholestérol : 75  mg
Glucides :  42 g
Fibres : 4 g
Sodium : 1670  mg