3 façons de faire les courses, de cuisiner et de bien manger en période difficile

par Shannon Crocker, M. Sc., Dt. P., C. E. D. 

S’il y a un aspect positif à retenir de la pandémie, c’est que le confinement nous aura donné l’occasion de prendre du recul et de réfléchir à notre santé et à notre bien-être. Certaines personnes se sont tournées vers « la bouffe réconfortante » pour apaiser le stress, d’autres se sont entraînées plus intensément à la maison. Dans un cas comme dans l’autre, les choix alimentaires occupent une grande place dans le maintien de la santé. 

 Voici trois conseils qui peuvent vous aider à faire de bons choix à l’épicerie, à cuisiner à la maison et à bien manger en ce moment (et en tout temps !). 

Choisissez plus souvent des aliments riches en nutriments

Une bonne alimentation peut vous aider à réguler votre humeur, à vous sentir énergique et à soutenir votre système immunitaire. Optez pour des aliments nutritifs comme les fruits et les légumes, les grains entiers, les œufs, les viandes maigres et la volaille, le poisson, les légumineuses, les noix et les produits laitiers. Vous fournirez ainsi à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en forme. 

Les deux meilleurs trucs pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre assiette : 

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits à chaque repas, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve ! En mangeant une variété de fruits et de légumes, vous fournissez à votre corps les vitamines et les minéraux essentiels, comme la vitamine C, qui sont importants pour le système immunitaire et la santé. 
• Pratiquez la synergie alimentaire en combinant la source de protéines à d’autres aliments dans votre assiette. Les protéines de source animale comme la viande rouge maigre (le bœuf, par exemple) et la volaille (la dinde, par exemple), sont une source de zinc que votre corps peut absorber facilement et qui renforce le système immunitaire. Le zinc contenu dans les protéines animales aide également à absorber davantage du zinc qui se trouve dans les sources de protéines végétales, comme les pois chiches et les lentilles. 

Planifiez vos repas et vos visites à l’épicerie. 

La grande épicerie à chaque semaine est devenue la norme afin d’éviter de sortir de chez soi plusieurs fois pour acheter seulement quelques articles. La planification des repas est donc maintenant une véritable nécessité pour bien manger sans dépasser son budget. 

Afin de vous assurer d’avoir des aliments nutritifs en réserve à la maison, voici quelques étapes à suivre. 

• Étape 1 : Faites l’inventaire de ce que vous avez déjà. Prenez le temps de jeter un coup d’œil dans les armoires, le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur avant de vous rendre à l’épicerie. Profitez-en pour vérifier les dates de péremption (« Meilleur avant le ») sur les emballages et jeter les aliments dont la date de conservation est dépassée. Dressez la liste de ce que vous avez et de ce qui vous manque. 
• Étape 2 : Faites un plan de repas en vous basant sur les aliments que vous avez déjà, selon leur date de péremption, et en commençant par ceux qui doivent être consommés le plus rapidement. Prévoyez des repas faits à partir de restes. Si vous préparez par exemple des boulettes de viande pour une sauce pour pâtes, doublez la recette et vous pourrez en ajouter à un bol-repas à base de légumes. 
• Étape 3 : Faites une liste d’épicerie et respectez-la. Élaborez votre liste selon ce qu’il manque à votre inventaire et selon votre plan de repas. Divisez la liste en fonction de l’ordre des rayons et des départements à votre épicerie. Une fois au magasin, tenez-vous en à votre liste le plus possible afin de ne pas dépasser votre budget en achetant des aliments dont vous n’avez pas vraiment besoin. 

Vous avez besoin d’aide pour préparer un plan de repas sur une ou deux semaines ? Il existe des outils et des applications en ligne qui permettent de bien dresser une liste d’épicerie et de prévoir ce qu’il faut pour tous les repas. 

Tirez le maximum des aliments nutritifs de base. 

En préparant vous-même les repas, vous serez en mesure de vous assurer un apport suffisant en nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une bonne santé. Voici quelques conseils pour une cuisine saine, économique et nutritive : 

• Vous n’avez plus de beurre ? Dans une recette de muffins, de crêpes ou de pains-biscuits, vous pouvez toujours remplacer 1 tasse (250 ml) de beurre ou de margarine par ¾ de tasse (175 ml) d’huile de canola et le résultat sera tout aussi délicieux. De plus, l’huile de canola est économique, a une bonne durée de conservation et favorise la santé du cœur. 
• Ne gaspillez rien ! Il reste une pomme ou une seule carotte au frigo ? Râper et ajouter au gruau du matin, à une pâte à muffins ou à biscuits pour augmenter leur teneur en fibre. 
• Ne jetez pas les épluchures de pommes de terre ! La fameuse patate est économique et se conserve longtemps, en plus d’être riche en vitamine C et en potassium. La prochaine fois que vous ferez cuire des pommes de terre, transformez les épluchures en collation. Enduire d’un peu d’huile, assaisonner au goût, disposer sur une plaque et faire cuire au four à 400 °C (200 °C) jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croquantes. 
• Apprêtez créativement les restes ! La frittata est une délicieuse façon de ne gaspiller aucun légume cuit que vous avez au réfrigérateur. Les œufs sont économiques, riches en nutriments et constituent une source de protéines de grande qualité. 

Tout compte fait : 

Il est vraiment important de manger des aliments nutritifs pour soutenir son système immunitaire et se sentir énergique. Essayez de faire de bons choix chaque jour, mais si vous penchez davantage vers la bouffe réconfortante en ce moment, ne culpabilisez pas trop. Bientôt, la vie reprendra son cours (à peu près) normal.