Mini burgers de bœuf et de haricots noirs

Auteure : Andrea Villneff

Le bœuf et les haricots se marient parfaitement, tant sur le plan nutritionnel que sur celui de la saveur, dans ces délicieux burgers.

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 min
Temps total : 35 min

Portions : 14

Ingrédients

• 1 c. à thé d’huile végétale
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 1 boîte (19 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• ½ c. à thé d’ail en poudre
• ½ c. à thé de sel
• ½ c. à thé de poivre
• 1 lb de bœuf haché maigre
• 1 œuf
• ¼ tasse de chapelure
• 1 c. à thé d’huile végétale
• 14 mini pains à hamburger, grillés
• Garnitures : tomates, laitue, oignons, ketchup, moutarde

Préparation

1. Chauffer l’huile à feu moyen-vif dans un poêlon antiadhésif de taille moyenne. Cuire l’oignon pendant 3 minutes. Pendant ce temps, écraser les haricots noirs à la fourchette, puis les ajouter au poêlon. Poursuivre la cuisson à feu bas pendant 3 minutes, en incorporant l’ail en poudre, le sel et le poivre. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement.
2. Dans un grand bol, mélanger le bœuf haché, l’œuf, la chapelure et le mélange à base de haricots refroidi. Façonner en 14 mini galettes, en comptant ¼ tasse (60 ml) de préparation pour chacune, d’environ 1 po (2,5 cm) d’épaisseur et de 2 po (5 cm) de diamètre.
3. Poêler les galettes dans un poêlon antiadhésif ou un poêlon-gril légèrement huilé et bien chaud, environ 6 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’un thermomètre numérique à lecture rapide inséré latéralement dans chacune des galettes indique 160 °F (71 °C). C’est à cette température interne qu’un burger est cuit.
4. Déposer les galettes sur les mini pains grillés et garnir au goût.

Valeur nutritionnelle

Mini burgers de bœuf et de haricots noirs
Teneur par portion de 1 mini burger
Calories 119
Lipides 3 g / 5 %
saturés 1 g / 6 %
trans 1 g
polyinsaturés 1 g
monoinsaturés 1 g
Cholestérol 32 mg / 11 %
Sodium 126 mg / 5 %
Potassium 267 mg / 8 %
Glucides 12 g / 4 %
fibres 4 g / 17 %
sucres 1 g / 1 %
Protéines 11 g / 22 %
Vitamine A 20 UI / 0 %
Vitamine C 1 mg / 1 %
Calcium 21 mg / 2 %
Fer 2 mg / 11 %

• Le % de la valeur quotidienne est basé sur un régime de 2000 calories par jour.