2 délicieux burgers à base de végétaux

Les burgers ont l’avantage de plaire à chacun des membres de la famille. Ces recettes de galettes à base de végétaux permettent de créer des burgers juteux et savoureux, et d’ajouter de la variété au menu sans décevoir au niveau du goût. En les préparant avec des légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles, vos burgers seront ultra riches en fibres et une source de protéines végétales. Les haricots noirs et les lentilles ont de plus l’avantage d’être économiques et très polyvalents, puisque chaque variété a une saveur distincte et on peut les assaisonner de mille et une façons. Votre armoire à épices sera grandement mise à contribution, car un burger devrait toujours avoir beaucoup de goût. Afin d’accélérer la préparation, nous vous suggérons de parer les légumes et de faire cuire le riz et les lentilles la veille ou quelques jours à l’avance, ou encore, d’utiliser des restes. Le robot culinaire fait ensuite le gros travail. Qu’elles soient cuites au four ou poêlées, ces galettes sont la preuve que les choix santé ne sont pas toujours ennuyants ! Bon, est-ce que quelqu’un peut me passer la moutarde ?

Burgers de haricots noirs, patate douce et graines de lin

Recette et photo reproduites avec l’aimable permission de HealthyFlax.org

Fait de haricots noirs, de riz et de patate douce, ce burger aux graines de lin est aussi nutritif que savoureux.

Ingrédients

Burgers

• 1 patate douce
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola
• 1 tasse (250 ml) de haricots noirs en conserve, rincés
• 1 ½ tasse (375 ml) de riz brun cuit
• ½ tasse (125 ml) de graines de lin moulues
• 4 oignons verts, tranchés
• ½ tasse (125 ml) de coriandre fraîche hachée
• 2 gousses d’ail, émincées
• 2 c. à thé (10 ml) de cumin moulu
• 2 c. à thé (10 ml) de cassonade
• 1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
• 1 c. à thé (5 ml) de moutarde sèche
• 1 c. à thé (5 ml) de graines de moutarde jaune
• 1 c. à thé (5 ml) de paprika fumé
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• ¼ c. à thé (1 ml) de piment chipotle en poudre ou de chili en poudre
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola pour badigeonner

Garnitures

• Pain kaiser
• Cheddar râpé
• Oignon rouge tranché
• Tomate tranchée
• Avocat tranché
• Cornichon tranché
• Pousses, laitue, roquette
• Mayo, moutarde, ketchup

Méthode

1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium.
2. Couper la patate douce en deux et badigeonner la face coupée avec de l’huile de canola ; saler et poivrer. Déposer sur la plaque, face coupée vers le bas, et faire rôtir jusqu’à tendreté, soit de 40 à 50 minutes, selon la taille de la patate douce. Laisser tiédir, puis évider la chair à la cuillère. Il faut 2 tasses (500 ml) de purée de patate douce pour réaliser cette recette. Réduire la température du four à 375 °F (190 °C).
3. Dans un grand bol à mélanger, écraser grossièrement les haricots noirs. Ajouter la chair de patate douce et écraser légèrement dans les haricots. Incorporer le riz brun cuit, les graines de lin moulues, les oignons verts, la coriandre, l’ail, les épices, la cassonade et le sel. Mélanger. La préparation devrait être humide, mais facile à façonner. Goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin.
4. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Façonner chaque galette au moyen d’une tasse à mesurer de ½ tasse (125 ml) ; placer sur la plaque et presser légèrement. Badigeonner le dessus d’un peu d’huile de canola. Cuire pendant 20 minutes, retourner délicatement, badigeonner d’huile de canola et poursuivre la cuisson pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les galettes soient fermes. Retirer du four. Si désiré, garnir de cheddar râpé 5 minutes avant la fin de la cuisson.
5. Garnir les burgers au goût et servir immédiatement. Les galettes peuvent se conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique, puis être réchauffées légèrement le lendemain.

Donne 6 burgers.

Mini burgers de lentilles et de betterave

Recette et photo reproduites avec l’aimable permission de Lentils.org (en anglais seulement)

Ingrédients

• 9 betteraves de taille moyenne
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola, divisées
• 1 oignon, haché finement
• 3 gousses d’ail, émincées
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pommes
• 2 ½ tasses (625 ml) de lentilles vertes cuites, divisées
• 2 tasses (500 ml) de riz brun cuit
• ½ tasse (125 ml) de prunes en dés
• ¾ tasse (175 ml) de chapelure panko
• 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
• 1 ½ c. à thé (7 ml) de paprika fumé
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
• ½ c. à thé (2 ml) de thym séché
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• ¼ c. à thé (2 ml) de poivre moulu
• 3 c. à soupe (45 ml) d’huile de canola, pour la friture

Méthode

1. Préchauffer le four à 400 ˚F (200 ˚C). Laver et brosser les betteraves. Éponger, placer dans un plat à rôtir peu profond et arroser de 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola. Remuer pour enduire d’huile. Couvrir le plat de papier d’aluminium et faire cuire de 50 à 60 minutes ou jusqu’à tendreté. Retirer du four et laisser refroidir complètement. Retirer le dessus et la racine, puis râper.
2. Dans un poêlon de taille moyenne, faire chauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola à feu mi-vif. Faire brunir l’oignon, de 5 à 6 minutes. Ajouter l’ail et faire cuire 30 secondes. Ajouter le vinaigre de cidre de pommes et râcler le fond du poêlon pour en détacher les particules brunies. Retirer du feu.
3. Dans le récipient d’un robot culinaire, mettre les betteraves râpées, 2 tasses (500 ml) de lentilles cuites, le riz cuit et les prunes. Pulser le tout jusqu’à ce que le mélange ait la consistance du bœuf haché, en s’assurant de laisser quelques gros morceaux pour davantage de texture.
4. Déposer le mélange à base de lentilles dans un grand bol et incorporer les oignons cuits, la chapelure, la moutarde, le paprika, le cumin, la coriandre, le thym, la ½ tasse (125 ml) de lentilles qui reste, le sel et le poivre. Bien mélanger le tout afin d’incorporer les ingrédients. Couvrir et réfrigérer au moins 3 heures ou jusqu’au lendemain.
5. Faire chauffer un poêlon de fonte à feu mi-vif puis ajouter 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola. Déposer environ 1/3 de tasse (75 ml) de mélange à burger au creux de la main et presser afin de façonner une galette de ¾ de pouce (2 cm) d’épaisseur. Faire poêler de quatre à cinq galettes à la fois, 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le dessous soit bien croustillant. Couvrir et poursuivre la cuisson pendant 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites de part en part. Placer sur une plaque à pâtisserie et garder au chaud dans un four préchauffé à 200 ˚F (100 ˚C) pendant la cuisson des autres galettes.
6. Garnir chaque mini burgers, au goût, de mayo, moutarde, ketchup, fromage, laitue, tomates, etc.

Truc pratique : Les galettes peuvent être congelées avant ou après la cuisson. Faire dégeler avant de poêler ou de réchauffer.