5 excellentes raisons de manger plus de fruits et de légumes

par Erin MacGregor, Dt.P.

On s’en doutait bien, mais c’est maintenant un fait confirmé par Statistique Canada : nous ne mangeons pas suffisamment de fruits et de légumes. L’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes révèle en effet que moins de 30 % des Canadiennes et des Canadiens consomment la quantité quotidienne recommandée de fruits et de légumes. Bref, nous coulons collectivement l’examen !

Nous pouvons sûrement faire mieux et comme l’année 2021 a été proclamée Année internationale des fruits et des légumes, restons sur cette lancée et garnissons généreusement notre assiette.

Voici 5 excellentes raisons de manger plus de fruits et de légumes.

Ce sont véritables trésors de vitamines et de minéraux

Notre plus récent guide alimentaire national est un outil très précieux. En plus de recommander la quantité de fruits et de légumes à consommer chaque jour, soit la moitié de notre assiette, il insiste également sur l’importance d’en consommer toute une variété. Chaque fruit, chaque légume a des qualités nutritionnelles qui lui sont propres, alors la variété est la clé pour tirer le meilleur des produits frais qui nous sont offerts.

Le tableau qui suit permet de voir en quoi les fruits et les légumes, trésors de vitamines et de minéraux, peuvent avoir un impact sur différents aspects de notre bien-être et de notre santé.

Vitamines/Minéraux	Sources	Effets sur la santé et le bien-être
Vitamine C	Brocoli, cantaloup, légumes verts à feuilles, poivrons, tomates	Maintient la santé du système immunitaire Réduit le risque de maladies cardiovasculaires Aide à la cicatrisation des plaies
Vitamine A	Légumes vert foncé (épinards, chou cavalier, chou frisé), fruits et légumes de couleur orange (mangue, carotte, citrouille, pêche)	Prévient la cécité nocturne Réduit le risque d’AVC Peut réduire le risque de cataracte
Acide folique	Petits pois, asperge, laitue, chou de Bruxelles	Prévient les malformations congénitales Important pour le développement du système nerveux Peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque
Calcium	Pois mangetout, courge poivrée, patate douce, haricot vert, orange, kiwi	Prévient l’ostéoporose Maintient la santé des muscles et des os Peut réduire la tension artérielle
Magnésium	Épinard, gombo, pomme de terre, banane, maïs	Prévient ‘ostéoporose Développement du système nerveux Maintient la santé du système immunitaire
Potassium	Fruits séchés, courge musquée, tomate, pomme de terre, banane	Prévient l’hypertention et les AVC

Prévention des maladies

Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès au Canada. Il existe des preuves solides à l’effet qu’un régime alimentaire riche en fruits et en légumes pourrait réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC. Les études scientifiques démontrent en effet que plus la consommation quotidienne moyenne de fruits et de légumes est élevée, plus les risques de développer une maladie cardiovasculaire sont faibles. Alors en manger plus, c’est mieux ! En prime, si chaque Canadienne et chaque Canadien mangeait ne serait-ce qu’une portion de fruits ou de légumes de plus par jour, nous pourrions réduire considérablement la charge économique des maladies chroniques.

Restons vifs et allumés

Le régime MIND, fusion du régime DASH et du régime méditerranéen, attire de plus en plus l’attention. Il s’agit d’un régime alimentaire qui met l’accent sur les aliments associés à la santé cérébrale, soient les fruits et les légumes frais (plus particulièrement les légumes verts à feuilles et les baies), les grains entiers, les haricots et le poisson. Principalement végétarien, ce régime a été démontré comme ralentissant le déclin cognitif au cours du vieillissement et réduisant l’incidence de la maladie d’Alzheimer.

Le Facteur Miam

En plus d’être savoureux, les fruits et les légumes sont colorés. C’est sûrement de là que vient l’expression « manger avec les yeux », à laquelle s’est intéressée la science, qui a pu démontrer que les stimuli visuels modifient notre perception du goût, de l’odeur et de la saveur des aliments. L’ajout de fruits et de légumes colorés aux sandwichs, aux casseroles, aux caris, aux soupes, aux desserts et même aux boissons est un moyen infaillible pour garder les papilles gustatives en éveil.

Les fibres vous veulent du bien

Les fibres alimentaires accomplissent de véritables petits miracles.

Un apport adéquat en fibres est associé à une réduction significative du risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et certaines maladies gastro-intestinales.

Augmenter sa consommation de fibres peut réduire la tension artérielle, les niveaux de cholestérol et améliorer la sensibilité à l’insuline (ce qui veut dire que notre corps n’a pas à travailler aussi fort pour métaboliser les glucides).
La plupart d’entre nous savons maintenant que les fibres peuvent améliorer le transit intestinal, mais saviez-vous que les fibres prébiotiques, que l’on trouve principalement dans les fruits et les légumes, peuvent même renforcer la fonction immunitaire ?

Voilà pour les petits miracles.

Au Canada, il a été déterminé qu’une femme devrait consommer environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes, 38 grammes par jour. Dans les faits, la plupart des Canadiennes et des Canadiens ne consomment que la moitié de la quantité recommandée.

C’est en choisissant une variété de fruits et de légumes, en prenant soin d’en manger tout au long de la journée et si possible à chaque repas, que l’on peut réussir à augmenter son apport en fibres. En accompagnant également les fruits et les légumes d’une céréale complète, vous pourrez améliorer la teneur en fibres de vos repas.

Quel est le principal obstacle à manger plus de fruits et de légumes ?

L’argent !

Le plus récent Rapport sur les prix alimentaires canadiens établit l’augmentation annuelle du prix des denrées entre 2 et 4 %. Toujours selon le Laboratoire en science agroalimentaire de l’Université Dalhousie, à Halifax, le coût est la principale raison pour laquelle les Canadiens ne mangent pas plus de fruits et de légumes. La seconde raison, c’est que les fruits et les légumes demandent « trop de travail de préparation », mais il faut savoir que les fruits et les légumes en conserve ou surgelés, en plus d’être économiques et de faciliter la préparation des repas, sont également très nutritifs et présentent les mêmes avantages que les produits frais.

Les préoccupations face à la salubrité des aliments

Près des deux tiers des Canadiennes et des Canadiens sont préoccupés par les résidus de pesticides sur les fruits et les légumes en épicerie. C’est signe que les titres sensationnalistes et les fausses informations sur les pesticides sont parvenus à faire leur chemin dans les cuisines de beaucoup de gens. Selon une étude publiée dans le journal scientifique américain Nutrition Today, ces fausses informations les dissuadent d’acheter des fruits et des légumes.

Le Canada a des exigences très strictes qui dictent les Limites maximales de résidus pour pesticides (LMR) telles qu’établies par l’Agence de réglementation de lutte antiparasitaire de Santé Canada. Elles représentent le résidu de pesticide autorisé sur une culture spécifique et elles sont fixées à des niveaux des centaines ou des milliers de fois inférieurs à ceux pour lesquels les scientifiques ont montré que les résidus étaient sans danger. La plus récente évaluation des résidus de pesticides réalisée par l’Agence canadienne d’inspection des aliments a démontré que plus de 99 % des fruits et des légumes au Canada (y compris ceux importés) contiennent des résidus de pesticides qui se situent bien en deçà de nos taux les plus prudents.

Le fait de bien laver les fruits et les légumes frais sous un robinet d’eau froide est un moyen efficace d’assurer leur salubrité, car cela permet d’éliminer les minuscules quantités de résidus qui peuvent être présentes.

Avec toutes ces excellentes raisons de manger plus de fruits et de légumes, j’espère que vous n’aurez plus aucune raison de ne pas le faire !