by Patricia Chuey, MSc., RD, FDC
Reconnus pour leur teneur en calcium et en vitamine D, nécessaires à la santé des os, le lait et les boissons à base de plantes et enrichies fournissent également des protéines, des glucides et des matières grasses, de même que d’autres vitamines et minéraux. Une portion moyenne de 8 onces de lait à 2 % de matières grasses contient environ 130 calories, 9 grammes de protéines et 20 grammes de glucides. Tout le lait produit sur les fermes canadiennes est exempt d’hormones ajoutées. Recherchez le logo « Lait 100 % canadien » ou celui des Producteurs laitiers du Canada sur les emballages afin de vous assurer que le lait que vous achetez n’a pas été importé et qu’il provient bien de fermes canadiennes.
La plus récente version du Guide alimentaire canadien, parue en 2019, nous recommande de faire de l’eau notre boisson de choix. Toutefois, Santé Canada considère que le lait représente une précieuse source de protéines et de nutriments. Dans le Guide, le lait est d’ailleurs classé dans la catégorie des aliments protéinés, avec les viandes et les aliments protéinés d’origine végétale, qui devraient occuper environ le quart de l’Assiette Bien manger recommandée par le Guide, aux côtés des légumes, des fruits et des grains entiers. Pour leur teneur en calcium, en potassium et en magnésium, les produits laitiers font également partie des recommandations du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) visant à combattre l’hypertension artérielle par l’alimentation.

Il n’y a pas si longtemps…
Hier encore, au rayon des produits laitiers, on trouvait seulement du lait entier à 3,25 %, du lait à 2 %, à 1 % ou du lait écrémé, des pourcentages qui correspondent à la quantité de matières grasses du lait, ou M.G., que contient la bouteille ou le carton. Les gens qui boivent du lait et qui visent à réduire leur consommation de lipides et de calories choisissent souvent du lait écrémé ou à 1 %, alors que celles et ceux qui doivent augmenter leur apport en matières grasses ou qui recherchent un goût plus riche optent pour le lait entier. À cause de sa teneur plus élevée en matières grasses, il est important de servir du lait entier aux enfants âgés de moins de 2 ans.
En plus du lait de vache ordinaire, les gens qui présentaient des allergies ou des intolérances pouvaient trouver quelques produits comme le lait de chèvre ou le lait sans lactose. Le lait au chocolat est également offert depuis longtemps et mis en marché en tant que boisson de récupération pour les enfants sportifs. Toutefois, le lait au chocolat du commerce contient beaucoup plus de sucre que le lait nature, alors il vaut mieux préparer soi-même un lait un chocolat qui en contient moins et d’en consommer à l’occasion. Le lait en poudre existe encore et reste un produit de base économique et pratique si l’on dispose de moins d’espace au réfrigérateur.
Bien que les boissons de soja existent en Chine depuis 2000 ans, elles ont fait leur entrée en Amérique du Nord pour répondre à la demande des gens allergiques aux protéines du lait, qui souffrent d’une intolérance au lactose ou qui suivent un régime végétarien. La boisson de soja est faite à partir de haricots de soja, ce qui en fait un aliment d’origine végétale. Les boissons de soja ordinaires contenaient à l’origine la même quantité de calories que le lait de vache, beaucoup moins de protéines, de calcium et de vitamine D, mais elles sont maintenant enrichies de ces nutriments.
Une catégorie en pleine croissance
Hjourd’hui, l’innovation est un important facteur de croissance de la catégorie du lait. Il existe plusieurs types de laits ainsi qu’une grande variété de boissons à base de plantes, présentés en bouteilles de verre, en contenants en carton et en diverses formes de conditionnement de longue conservation tels que le UHT (Ultra High Temperature). Désormais, on retrouve des laits et des boissons à base de plantes à la fois au comptoir des produits laitiers réfrigérés, dans l’allée des aliments naturels non périssables, dans celle des boissons et même ailleurs dans l’épicerie.
Le choix d’acheter du lait ou une boisson à base de plantes dépend de l’usage que l’on souhaite en faire, selon qu’il s’agisse de nourrir des enfants en pleine croissance, d’essayer une nouvelle recette végane ou d’ajouter au café. Si vous optez pour une boisson à base de plantes en tant que source de protéines, de calcium et de vitamines A et D, consultez le Tableau de la valeur nutritionnelle qui apparaît sur l’emballage. De cette façon, vous saurez s’il s’agit d’un substitut adéquat du lait. Bien que certaines boissons soient enrichies de nutriments essentiels, d’autres n’offrent pas un équilibre nutritionnel optimal.
Les différents types de laits et de boissons

Dans le monde de l’alimentation, le lait est une catégorie en très forte croissance afin de répondre à la demande des consommateurs qui, au-delà de vouloir étancher leur soif, exigent qu’un lait ou une boisson à base de plantes comble des besoins spécifiques reliés à leur style de vie. En plus du lait, voici les différents substituts offerts sur le marché :
La boisson de soja, offerte en version nature, ou originale, ainsi qu’en différentes saveurs. Consultez le Tableau de la valeur nutritionnelle afin d’opter pour celle qui contient le moins de sucre.
Le lait d’amandes, première boisson à base de noix à s’imposer sur les marchés de masse. Recherchez un lait d’amandes enrichi de nutriments, car dans le cas contraire, il ne s’agit que d’une eau aromatisée. Les amandes sont les noix les plus consommées et sont une excellente source de vitamine E.
Le lait de coco, un des ingrédients de base des cuisines de la Thaïlande et de l’Asie du Sud-est. Le lait de coco contient considérablement plus de gras et de calories que le lait de vache. Il fournit des vitamines et des minéraux, mais dans un équilibre insuffisant pour constituer un substitut valable du lait de vache ou de chèvre.
Boisson à base de graines de chanvre ou de noix de cajou, deux boissons d’origine végétale qui gagnent en popularité. Lisez bien les étiquettes sur les emballages, car la valeur nutritionnelle varie de manière significative d’une marque à une autre.
Boisson à base d’avoine, une option prometteuse, car elle contient des composés phytochimiques, des fibres et des nutriments bénéfiques pour la santé. Une tasse de boisson à base d’avoine enrichie fournit environ 110 calories, 4 grammes de protéines, 18 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Boisson à base de pomme de terre — Cette boisson est présentée comme un produit très écologique, car sa préparation nécessite moins d’eau et génère moins de dioxyde de carbone que celle des autres boissons à base de plantes. Il s’agit d’une option de plus pour celles et ceux qui souffrent d’allergies, et que l’on trouvera bientôt plus souvent en épicerie. Il existe sur le web plusieurs recettes pour préparer à la maison une boisson à base de pomme de terre. Bien que savoureuse et même crémeuse, si elle n’est pas enrichie, elle ne peut pas remplacer le lait ou une boisson à base de plantes à laquelle on a ajouté du calcium et de la vitamine D.
Le lait de vache, toujours offert entier, à 2 % et 1 % de M.G., écrémé et sans lactose. Les portions individuelles sont offertes nature, au chocolat, à l’orange, à la banane et à la fraise, par exemple. L’ajout d’une saveur de chocolat ou de fruit à du lait ou à une boisson à base de plantes augmente considérablement sa teneur en sucre — à consommer à l’occasion, comme une gâterie.
Le lait de chèvre, offert à 1 %, 2 % et 3,5 %, sa valeur nutritionnelle est semblable à celle du lait de vache.

Bientôt, dans une épicerie près de chez vous.
Bien qu’elles ne soient pas encore largement distribuées, on voit apparaître ici et là d’autres boissons à base de noix ou de graines — d’arachides, de noisettes, de pistaches, de noix de Grenoble et de souchet (Tiger Nut), de sésame, de lin, de tournesol, par exemple — de même que des boissons à base de quinoa, de maïs, d’épeautre, de teff, d’amarante et autres grains. Nous verrons bientôt apparaître les boissons à base de graines de lupin, une légumineuse répandue en Amérique latine. Notez toutefois qu’à ce jour, la texture, l’apparence, la saveur et la valeur nutritionnelle des boissons ci-haut ne s’apparentent pas à celles du lait.
L’un des défis que souhaitent relever les entreprises innovantes est de parvenir à masquer l’arrière-goût prononcé de certaines boissons à base de légumineuses. Par contre, les farines de légumineuses et de lentilles riches en fibres et en nutriments, ainsi que les produits alimentaires qui en contiennent, sont de plus en plus répandus et notre palais se fait peu à peu à leur goût. Pour les producteurs de grains, de légumineuses et de graines, la croissance de la catégorie des boissons à base de plantes laisse entrevoir un avenir prometteur.
Variété, modération et équilibre demeurent les trois principes de la saine alimentation, résistant à l’épreuve du temps et à celle de la rigueur scientifique. Tout comme il est courant d’avoir sous la main quelques huiles de cuisine, il est à parier qu’il en sera bientôt de même pour le lait et les boissons à base de plantes.