De l’aide pour faire de bons choix à l’épicerie

by Patricia Chuey, MSc., RD, FDC

Les 4 questions à se poser afin de choisir des aliments sains (sans avoir à lire les étiquettes)

Si l’idée de lire et d’analyser chaque étiquette des emballages à l’épicerie vous coupe littéralement l’appétit, je vous comprends tellement ! Je suis diététiste et pourtant, je déteste lire les étiquettes. J’aime faire l’épicerie, cuisiner, bien manger et partager des aliments sains. Pour moi, l’alimentation doit se passer de calculs. Comparer des pourcentages, des chiffres et des décimales en faisant l’épicerie est un élément de stress qui ne fait que rendre désagréable une tâche déjà pénible pour beaucoup de gens. Rien ne devrait être plus simple que de choisir des aliments sains à l’épicerie et c’est un préalable essentiel à la préparation de repas de qualité.

Afin de vous éviter la tâche de lire les étiquettes, voici les 4 questions de base à vous poser afin de choisir des aliments sains :

1. L’aliment porte-t-il en fait une étiquette ? En règle générale, les aliments les plus sains à l’épicerie ne portent pas d’étiquette. Pensez aux fruits et aux légumes frais, aux grains entiers, aux noix et aux graines vendus en vrac, aux viandes de qualité, etc. Bref, l’absence d’une étiquette est un très bon signe et bien que certains aliments sains portent une étiquette, cette question est un premier filtre efficace pour guider vos choix.
2. Le produit est-il facile à identifier d’un bref coup d’œil ou devez-vous décrypter l’étiquette pour savoir de quoi il s’agit ? Comparez par exemple un carton d’œufs frais à un sac de « bouchées énergie » au design si tendance qu’il est impossible de savoir ce qu’il contient à moins de lire la liste des ingrédients, évidemment indiquée en tout petits caractères.
3. L’emballage est-il tapissé d’information et de multiples messages ? Par exemple, le produit se dit-il à la fois sans gluten, sans OGM, végane, paléo, kéto et sans sucre ? Peut-être qu’il s’agit d’un bon produit, mais pourquoi essaye-t-on si fort de vous en convaincre ? Il y a énormément de produits emballés qui s’affirment être « santé », mais en y regardant de plus près, on découvre par exemple qu’un produit sans sucre est également pauvre en fibres et en nutriments. La question la plus importante à se poser au moment de choisir un aliment sain, c’est « que contient cet aliment ? » (plutôt que de quel ingrédient il est exempt) ou, en d’autres mots, « qu’est-ce que je m’apprête en fait à manger ? ». La seule exception à la règle est celle qui concerne les allergies et les intolérances alimentaires, alors qu’il faut absolument savoir si le produit est par exemple exempt de noix, de gluten, etc.
4. Le prix de l’aliment semble-t-il raisonnable ? Même dans les cas où la question d’argent ne se pose pas, il reste qu’il y a de plus en plus d’aliments sur le marché qui sont davantage des produits du marketing et de la technologie que du domaine de la subsistance. Par exemple, si votre barre protéinée ou énergétique coûte 9,99 $, elle a la prétention entièrement fausse de vous fournir davantage de bienfaits qu’une source de protéines ordinaire, qui sera tout aussi riche et beaucoup moins coûteuse.

Une fois que vous avez posé ces 4 questions et que vous souhaitez examiner l’emballage de plus près, dirigez-vous tout droit vers la liste des ingrédients. Avant de vérifier le poids, la valeur nutritionnelle et les affirmations accrocheuses, regardez de quoi le produit est fait. Notez que les ingrédients apparaissent selon un ordre décroissant en termes de quantités présentes dans le produit et qu’en règle générale, s’il contient peu d’ingrédients et que vous les reconnaissez, c’est une bonne chose.

Si vous surveillez le nombre de calories, de grammes de gras, de grammes de fibres ou d’autres nutriments fournis par un aliment, consultez alors le Tableau de la valeur nutritive. Il indique la composition nutritionnelle de l’aliment, basée sur une portion déterminée, qui apparaît au haut du tableau. La portion recommandée n’est pas établie selon des critères diététiques, alors vous choisirez peut-être de l’augmenter ou de la réduire. Il est également important de souligner qu’absolument tous les nutriments que contient un produit alimentaire ne sont pas énumérés sur l’étiquette.

Le % de la valeur quotidienne à la droite du tableau correspond à l’apport quotidien d’un nutriment fourni par une portion recommandée de l’aliment, dont la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. Ces pourcentages sont toutefois approximatifs.

L’étiquette d’un aliment peut également comprendre des allégations nutritionnelles telles que faible teneur en gras, sans sucre ou riche en fibres. On peut parfois y lire des attributs tels que « léger et mousseux » ou « saveur améliorée » qui ne concernent que la texture ou le goût d’un aliment, non pas la qualité de sa valeur nutritionnelle.

Afin d’en savoir plus sur la façon de décoder les étiquettes des produits alimentaires, nous vous invitons à consulter les sources qui suivent :

Les Diététistes du Canada : Comment décoder les étiquettes de nutrition

Santé Canada :Étiquetage des aliments