par Dorothy Long
Au Canada, nous cultivons certains des meilleurs aliments santé au monde. Si vous faites une recherche en ligne avec les mots « top 10 des aliments santé », il y a de fortes chances que les résultats incluent l’avoine, les bleuets, les graines de lin, le quinoa et d’autres aliments aux qualités nutritionnelles hors du commun, et ils sont cultivés ici même. Il y a de quoi être fiers ! Les lentilles, qui poussent en abondance au pays, se retrouvent souvent sur ce palmarès des super-aliments et voici pourquoi.
Cinq qualités qui font des lentilles un super-aliment
- Les fibres: Une demi-tasse (125 ml) de lentilles cuites contient près de 8 grammes de fibres, soit environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée. Avoir un régime alimentaire riche en fibres aide à réduire le cholestérol, les risques de maladies cardiaques et contribuent à la santé du système digestif.
- Le potassium: Les bananes sont souvent présentées comme les championnes au niveau du potassium, et ce n’est pas faux. Mais saviez-vous qu’une demi-tasse (125 ml) de lentilles cuites contient plus de 350 mg de potassium, soit la même quantité qu’une grosse banane ? Le potassium est essentiel au maintien de l’équilibre des fluides et des électrolytes, donc à la régulation de la pression artérielle.
- Le folate: Les lentilles sont riches en folate (ou acide folique), une vitamine B(9) nécessaire à la croissance et à la régénération des cellules. Chez les femmes enceintes, le folate aide à prévenir les défauts du tube neural, tel que le spina bifida. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 45 % de la valeur quotidienne recommandée de folate.
- Hautement protéinées, pauvres en gras: Une demi-tasse (125 ml) de lentilles cuites ne contient que 115 calories et moins d’un demi-gramme de gras. Elle contient également 9 grammes de protéine d’origine végétale, ce qui représente près de 20 % de l’apport quotidien recommandé en protéines.
- Aident à contrôler le taux de sucre dans le sang: L’indice glycémique des lentilles est très bas, ce qui veut dire qu’elles se digèrent lentement et ne font pas grimper rapidement le taux de sucre dans le sang. Cette qualité est importante pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de le développer. Les lentilles sont donc tout indiquées si vous essayez de perdre du poids !
Conseils sur l’achat
En règle générale, il faut rechercher des lentilles sèches de couleur vive, de taille uniforme, dont la peau et les pourtours sont lisses, sans écaillures. C’est une bonne idée de les trier et de les rincer avant de les faire cuire. Les lentilles n’ont pas à être trempées et cuisent assez rapidement. Évidemment, les lentilles en conserve sont bien pratiques dans les recettes qui demandent des lentilles cuites. Il suffit alors de les égoutter, de les rincer et de les ajouter ! Notez qu’une boîte de lentilles (540 ml ou 19 oz) égouttées équivaut à 2 tasses (500 ml) de lentilles cuites.
Conservation
Dans un contenant hermétique placé dans un endroit frais et sec, les lentilles sèches se conservent quasi indéfiniment. Lorsqu’elles sont exposées à la lumière toutefois, les légumineuses ont tendance à perdre leur couleur, mais leur texture et leur valeur nutritionnelle ne seront pas affectées si elles sont dans un contenant hermétique. Toutefois, les lentilles ont tendance à sécher avec le temps : elles peuvent alors mettre plus de temps à cuire et leur texture risque d’être caoutchouteuse. Il est préférable de consommer les lentilles dans l’année suivant l’achat.
Trucs culinaires
- Les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Par contre, il est important de les faire bouillir dans une eau non salée, car le sel les fait durcir en cours de cuisson. Il vaut mieux ajouter les assaisonnements en toute fin de cuisson ou une fois que les lentilles sont cuites.
- Une tasse (250 ml) de lentilles sèches entières, cuites de 20 à 30 minutes dans 2 ½ à 3 tasses (625 à 750 ml) d’eau non salée, donne 2 ½ tasses (625 ml) de lentilles cuites.
- Une tasse (250 ml) de lentilles sèches cassées, cuites de 5 à 15 minutes dans 2 tasses (500 ml) d’eau non salée, donne 2 tasses (500 ml) de lentilles cuites.
- Purée de lentilles : Mettre les lentilles cuites dans le récipient d’un robot culinaire ou d’un mélangeur. Pour chaque tasse (250 ml) de lentilles cuites, ajoutez ¼ de tasse (60 ml) d’eau. Mélanger jusqu’à une consistance lisse. Si nécessaire, ajoutez 1 c. à soupe (15 ml) d’eau à la fois. La purée de lentilles a une consistance semblable à celle de la purée de citrouille en boîte. Les lentilles cuites se conservent au réfrigérateur de 3 à 4 jours et jusqu’à 3 mois au congélateur.
Des façons simples d’intégrer des lentilles à votre alimentation
- Réduisez-les en purée pour en faire une tartinade de type houmous. Mélangez la purée à du fromage à la crème ou à de la crème sure, et personne ne saura combien votre trempette est nutritive !
- Ajoutez des lentilles à vos soupes, vos ragoûts, vos salades et même à vos sautés. Choisissez des lentilles rouges cassées pour y mettre de la couleur. (Ma mère aime les ajouter à sa salade grecque…)
- Préparez un plat principal ou un plat d’accompagnement à base de lentilles.
- Dans vos plats préférés, « allongez » la viande hachée en y ajoutant des lentilles rouges cassées ou une purée de lentilles. Notre recette de Sloppy Joe est un délicieux exemple de cette façon simple d’ajouter davantage de lentilles à votre alimentation.