À la défense des glucides

Les glucides sont la principale source d’anxiété chez les clients qui me consultent. Ça n’aide pas que le balancier des diètes à la mode ait fait un retour vers les diètes faibles en glucides. Alors, est-ce que notre corps en a vraiment besoin ? Sont-ils bénéfiques à notre santé, ou plutôt nuisibles ?

ÇA SERT À QUOI, DES GLUCIDES ?

Les glucides sont la source d’énergie que notre corps préfère. Notre cerveau, nos muscles et nos tissus les utilisent pour se nourrir.

Notre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner à son plein potentiel. La recommandation : manger un minimum de 130 g de glucides par jour. Cela correspond à 3 repas par jour semblables à l’assiette Bien manger du Guide alimentaire canadien.

Si on ne mange pas ce minimum de 130 g, notre cerveau ne va pas arrêter de fonctionner ! Il utilisera alors le gras comme source d’énergie, qu’il dégrade en corps cétoniques. Ces composés pourront alors être utilisés par le cerveau comme source d’énergie. C’est une voie de secours que le corps utilise lorsqu’il est privé de glucides.

OÙ SE TROUVENT LES GLUCIDES ?

Il y a 3 grandes familles de glucides.

1. Le sucre, aussi appelé glucide simple. Il peut se présenter sous forme de sucre ajouté, comme le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’érable… mais cette catégorie comprend aussi le fructose contenu dans les fruits et le lactose dans le lait. Sur le tableau de la valeur nutritive, on le retrouve sous l’appellation « sucres ». Ainsi, si un yogourt nature non sucré contient du sucre, ce n’est pas du sucre ajouté, mais bien le sucre naturellement présent dans le lait.
2. L’amidon : L’amidon est une chaîne de plusieurs molécules de glucose. C’est pourquoi on l’appelle aussi « sucre complexe ». On le trouve dans les céréales, les légumineuses et les féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre. L’amidon n’est pas spécifiquement indiqué dans le tableau de la valeur nutritive.
3. Les fibres alimentaires : Elles stabilisent le taux de sucre dans le sang (glycémie), permettent de se sentir rassasié plus longtemps, sont responsables de la régularité intestinale et nourrissent les bonnes bactéries dans nos intestins. Elles aident à prévenir le cancer du colon. On les retrouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les produits céréaliers à grains entiers (quinoa, blé entier, orge, avoine entière, etc.).

Puisque les fibres font partie de la grande famille des glucides, en coupant les glucides, on coupe aussi les fibres de notre alimentation. Et malheureusement, les Canadiens et les Canadiennes consommeraient en moyenne 14 g de fibres par jour, alors que nos besoins sont de 25 à 38 g par jour. On a du chemin à faire !

ALORS, QU’EST-CE QUI EST LE MIEUX : LE GRAS OU LE SUCRE ?

C’est humain de vouloir catégoriser les choses et trouver un coupable. Mais la vérité est que nous avons besoin des deux, et démoniser un nutriment ne sert à rien. Je ne suis pas ici pour préconiser un régime alimentaire faible ou riche en glucides : il n’y a pas une bonne et des mauvaises façons de manger. Cependant, la science est claire : la meilleure diète est celle qui inclut beaucoup de végétaux, peu de produits transformés et que l’on peut maintenir à long terme.

À court terme, la diète faible en glucides est la plus efficace pour perdre du poids. C’est dû entre autres au fait que pour chaque gramme de glycogène (les réserves de sucre dans nos muscles) que notre corps utilise, on perd aussi 4 g d’eau. Mais à long terme, aucune diète n’est plus efficace que l’autre. L’ennemi n’est pas le sucre plus que le gras.

DES GLUCIDES POUR VIVRE PLUS LONGTEMPS ?

D’ailleurs, saviez-vous que les personnes vivant à Okinawa (une île située au sud du Japon), considérées comme étant les personnes les plus en santé de la planète, ont une diète principalement constituée de patates douces et de riz, et donc de glucides ? Ce ne sont pas spécifiquement les glucides qui leur donnent des superpouvoirs. Leur secret réside plutôt dans leurs habitudes alimentaires : ces personnes mangent traditionnellement des aliments peu transformés, provenant de la nature (principalement des végétaux), et arrêtent de manger avant d’atteindre la sensation d’être trop plein. Tout simplement.

QUELQUES CONSEILS DE BASE QUI RESTERONT TOUJOURS VRAIS

• Manger moins d’aliments transformés, et plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de graines.
• Cuisiner plus souvent à la maison
• Manger à sa faim, mais arrêter de manger avant d’être trop plein (écouter les signaux de la faim et de la satiété).

Mon conseil : observez vos habitudes alimentaires. Si vous en avez envie, faites des changements positifs, qui vous feront sentir bien et non restreint. Couper un aliment ou un groupe d’aliments au complet n’est jamais une bonne idée (à moins d’être allergique !). Quand une façon de s’alimenter est peu flexible, ça ne dure habituellement pas très longtemps.