Saviez-vous qu’au Canada, de 10 à 30 % des travailleurs et travailleuses ont un horaire de soir, de nuit ou sur quarts rotatifs ? Ça fait pas mal de monde ! Et on s’entend sur une chose : ce n’est pas simple de conjuguer ses responsabilités personnelles, familiales et professionnelles lorsque l’on vit pendant que le reste de la société dort. Sans compter qu’à travers tout ça, il faut penser à se nourrir !
Ainsi, plusieurs se demandent : comment adapter son alimentation lorsqu’on travaille de nuit ?
Pour répondre à cette pertinente question, explorons en premier lieu quels sont les impacts du travail de nuit sur l’alimentation, puis passons à des idées pour l’adapter à un horaire nocturne.
L’impact du travail de nuit sur la santé
Désalignement du cycle circadien
Les horaires de nuit et sur quarts rotatifs sont associés à un désalignement du cycle circadien, c’est-à-dire un désalignement de notre horloge interne. Celle-ci est importante, car elle régit différentes fonctions cycliques de notre corps, liées par exemple au sommeil et à la nutrition. Si l’on ressent de la fatigue le soir, c’est entre autres à cause de cette horloge qui ordonne la libération d’une hormone (la mélatonine) pour nous dire : « il est temps d’aller dormir ! ». Le désalignement du cycle circadien pourrait être impliqué dans l’augmentation des risques de développer des troubles de santé tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L’alimentation joue également un rôle dans le développement de ces problèmes de santé, d’où l’importance d’adopter de saines habitudes pour en réduire les risques.
Manque de sommeil
Ce fait ne vous surprendra probablement pas : les études rapportent que les travailleurs et travailleuses de nuit ont plus de problèmes liés au sommeil que ceux et celles qui travaillent de jour. Cela a un impact sur les habitudes alimentaires, car le manque de sommeil est associé à des changements au niveau de certaines hormones régulant la faim et la satiété, à une augmentation du désir pour les aliments plus denses en énergie, et à une tendance à manger plus.
Options express et équilibrées plus limitées
Il faut reconnaître que les options pour un repas sur la route sont plutôt limitées durant la nuit. Les épiceries et les restaurants étant pour la plupart fermés, il ne reste que les dépanneurs et certaines options de restauration rapide. Cela limite les choix sains si on n’a pas planifié nos repas ou si on oublie notre boite à lunch.
Horaire instable
L’horaire qui se crée durant les périodes de travail, puis qui se défait durant les périodes de congé, rend difficile de maintenir une routine de repas, ou une routine tout court. Cela représente un défi, puisqu’on connaît l’importance d’une routine alimentaire stable dans le développement de saines habitudes alimentaires.
Conseils pour adapter son alimentation à un horaire de nuit
Alors, on fait quoi ? Voici quelques pistes de solution.
Limiter les boissons énergisantes et éviter l’excès de café
Ces boissons donnent peut-être l’impression d’avoir des ailes, mais en excès, elles activent le mode « stress » de notre corps. On peut alors se sentir irritable et avoir de la difficulté à dormir. Pas trop pratique quand le sommeil est déjà une denrée rare !
Apporter collations et repas au travail
Comme mentionné plus tôt, les options nutritives sont limitées sur la route durant la nuit. Prévoir des collations et des repas pour les apporter au travail nous permet de bénéficier du grand choix d’aliments disponibles durant le jour, et de les apporter la nuit. Si le temps presse, il peut être pratique de se concocter un lunch express équilibré à partir d’aliments de l’épicerie. Si tu as plutôt besoin d’idées de collations sur le pouce, clique sur le lien pour des idées.
Prioriser une alimentation équilibrée
Eh oui. Il n’y a pas de secret. Une alimentation riche en aliments peu transformés et qui contient des proportions équilibrées de légumes et de fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés contribue à notre santé et à nous donner toute l’énergie dont on a besoin pour accomplir notre journée (ou notre nuit !).
Se créer la meilleure routine possible
Un horaire de repas typique ressemble à ceci : déjeuner, collation (facultative), dîner, collation (facultative), souper. Pour quelqu’un qui travaille de nuit, cela pourrait ressembler par exemple à un déjeuner à 21 h et à un lunch à 2 h du matin… il n’y a pas de mal à s’écarter des heures « traditionnelles » ! En effet, malgré des heures qui semblent un peu étranges, créer une routine alimentaire permet de stabiliser son niveau d’énergie et de maintenir de saines habitudes. Selon vos préférences, vous pourriez également commencer votre journée par un souper et prendre un déjeuner léger avant d’aller vous coucher. À vous de trouver une routine qui vous convient bien.
Apporter une bouteille d’eau au travail
L’hydratation est primordiale pour maintenir l’éveil et la concentration pendant votre quart de travail. Le café et le thé, en quantités modérées (maximum de 2 à 3 tasses par jour), la tisane, le lait, les boissons végétales, les smoothies et les soupes sont d’autres breuvages nutritifs qui contribueront à vous hydrater.
Maintenir de saines habitudes alimentaires n’est pas toujours facile quand on est travailleur ou travailleuse de nuit. Je vous encourage à commencer par choisir un ou deux changements que vous avez envie d’intégrer. Si vous avez besoin de conseils personnalisés à votre situation et à votre horaire, communiquez avec une nutritionniste !
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