Pleins feux sur le fer

par Carol Harrison, Dt. P.

Les aliments riches en fer, la cuisson à la fonte et plus

Consommez-vous suffisamment de fer ? Plusieurs adultes canadiens ont un apport insuffisant en fer et selon les résultats d’une étude publiée par Santé Canada au début de 2023, leur nombre est plus important qu’on ne le pensait. Ce sont les femmes en âge de procréer qui sont le plus à risque, car on estime qu’environ une adolescente et une femme adulte (âgée de 19 à 50) sur trois présente une carence en fer.¹

Si vous craignez que vous ou un autre membre de votre famille est à risque de manquer de fer, la consommation quotidienne d’aliments riches en fer devrait être une priorité absolue. L’utilisation d’ustensiles de cuisine en fonte peut également favoriser l’absorption du fer contenu dans ces aliments. Cet ustensile de cuisine courant ajoute une petite quantité de fer aux aliments pendant que vous les préparez, ce qui en fait un moyen facile et abordable d’augmenter l’apport en fer.

De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?

Tout le monde a besoin d’une quantité suffisante de fer pour jouir d’une santé optimale. Voici la quantité de fer que nous devrions consommer quotidiennement à différents stades de la vie :

Besoins quotidiens en fer

Enfants
7 à 12 mois	11 mg
1 à 3 ans	7 mg
4 à 8 ans	10 mg
9 à 13 ans	8 mg
Ados (14 à 18 ans)	11 mg (garçons) 15 mg (filles)

Adultes
19 à 50 ans	8 mg (hommes) 18 mg (femmes)
51 ans et plus	8 mg
Pendant la grossesse	27 mg

Les femmes, en particulier, doivent porter attention à leur apport en fer, car elles ont besoin de 18 mg par jour. Pendant la grossesse, cet apport passe à 27 mg, le fer étant indispensable au développement du bébé.

Cuisiner avec des ustensiles en fonte

Vous pouvez trouver des poêlons, des sauteuses, des poêles-grilles, des casseroles, des plats de cuisson et même des woks en fonte. De nombreux cuisiniers et cuisinières aiment utiliser la fonte parce qu’elle est durable et qu’elle conserve bien la chaleur.

La cuisson avec de la fonte ajoute aux aliments du fer non héminique, le type de fer contenu dans les œufs et les aliments d’origine végétale comme les épinards, les pâtes alimentaires enrichies et les lentilles. Le fer non héminique est moins bien absorbé par le corps (2 à 20 %) que le fer héminique (15 à 35 %)² contenu dans la viande de bœuf, la volaille et le poisson. (Vous trouverez plus bas des conseils sur la façon de rehausser l’absorption du fer non héminique).

La quantité de fer que les ustensiles de cuisine en fonte ajoutent aux aliments varie en fonction de :

• l’acidité
• l’humidité
• et du temps de cuisson.

Une étude a révélé que 90 % des aliments cuits dans la fonte contenaient davantage de fer.³ Les chercheurs ont fait cuire 20 types d’aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte et sans fonte, et ils ont constaté que c’étaient les aliments acides à forte teneur en eau, tels que la compote de pommes et la sauce à spaghetti, qui absorbaient le plus de fer. L’utilisation d’ustensiles de cuisine en fonte a augmenté de 7 mg la teneur en fer de la compote de pommes, et la sauce à spaghetti contenait de 3 à 5 mg de fer en plus. Les œufs brouillés ont gagné 3 mg de fer. La teneur en fer des aliments secs non acides a également augmenté, mais dans des proportions moindres : 1,5 mg pour les œufs au plat et 1 mg pour les crêpes.

Les aliments cuits plus longtemps absorbaient davantage de fer. Le ragoût de bœuf, qui est déjà un plat riche en fer, contenait 2,8 mg de fer en plus après avoir été cuit dans de la fonte. Une autre étude a obtenu des résultats similaires, même après avoir utilisé 50 fois le même ustensile en fonte.⁴

6 façons de consommer plus de fer

Les résultats des études mentionnées ci-dessus sont prometteurs, mais nous ne devrions pas compter uniquement sur les ustensiles de cuisine en fonte pour satisfaire nos besoins en fer – ce qui compte le plus, c’est ce que nous mangeons. En fait, une étude canadienne récente montre que la consommation plus fréquente de viande rouge est le seul facteur alimentaire associé à un meilleur statut en fer chez les femmes.⁵

Voici 6 autres façons d’augmenter votre apport en fer :

1. Mangez chaque jour une variété d’aliments riches en fer, d’origine animale et végétale.
2. Privilégiez les aliments sources de fer héminique bien absorbé (viande, volaille, fruits de mer).
3. Augmentez de 150 % la quantité de fer non héminique que vous absorbez à partir de sources végétales en les associant à de la viande, de la volaille et des fruits de mer.⁶
4. Augmentez la quantité de fer non héminique que vous absorbez à partir de sources végétales en ajoutant des aliments riches en vitamine C au même repas (brocoli, poivrons rouges, agrumes, pommes de terre, tomates).⁷
5. Pour augmenter la quantité de fer absorbée par l’organisme au cours d’un repas, attendez une à deux heures avant de boire du thé ou du café ou de prendre des compléments alimentaires à base de calcium.⁸
6. Préparez les aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte. Les aliments humides et acides cuits lentement, tels que le chili, le ragoût et la sauce à spaghetti, seront alors plus riches en fer.

Découvrez quelques-unes de ces recettes à préparer dans un poêlon en fonte :

Sources

1. Cooper, M., Bertinato, J., Ennis, J. K. et al. « Population Iron Status in Canada: Results from the Canadian Health Measures Survey 2012-2019 », The Journal of Nutrition May 2023;153(5):1534–43. doi : 10.1016/j.tjnut.2023.03.012. Publié en ligne le 12 mars 2023. PMID : 36918146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918146/ ↩︎
2. Monsen, E. R. « Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability », Journal of the American Dietetic Association, 1988 Jul;88(7):786–90. PMID : 3290310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/ ↩︎
3. Brittin, H. C., Nossaman, C. E. « Iron content of food cooked in iron utensils. », Journal of the American Dietetic Association, 1986 Jul;86(7):897–901. PMID : 3722654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3722654/ ↩︎
4. Cheng, Y. J., Brittin, H. C. « Iron in food: effect of continued use of iron cookware », Journal of Food Science, 1991;56(2):584–5. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1991.tb05331.x. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1991.tb05331.x ↩︎
5. Chang, V. C., Cotterchio, M., Kotsopoulos, J. et al. « Iron Status and Associated Factors among Canadian Women: Results from the Canadian Health Measures Survey », The Journal of Nutrition, 2023 Mar;153(3):781–97. doi : 10.1016/j.tjnut.2022.10.011. Publié en ligne le 20 décembre 2022. PMID : 36788041. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36788041/ ↩︎
6. Engelmann, M. D., Davidsson, L., Sandström, B. et al. « The influence of meat on nonheme iron absorption in infants », Pediatric Research 1998 Jun;43(6):768–73. doi : 10.1203/00006450-199806000-00009. PMID : 9621986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9621986/ ↩︎
7. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S. et al. « Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods », ACS Omega 2022 Jun 10;7(24):20441–56. doi : 10.1021/acsomega.2c01833. PMID : 35755397; PMCID : PMC9219084. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/ ↩︎
8. Santé Canada. « Fer », mai 2022. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html ↩︎