Comment la nutrition favorise-t-elle la santé mentale ?

par Doug Cook, Dt.P.

Nous oublions parfois que tout comme les autres organes de notre corps, le cerveau a besoin de soins nutritionnels. Nous connaissons mieux le rôle de la nutrition sur la santé du cœur ou des os, par exemple. Mais sachez que la nutrition joue un rôle crucial dans le soutien de votre cerveau, de votre santé mentale et de votre bien-être.

Les aliments que nous consommons ont en effet un impact direct sur la structure et le fonctionnement du cerveau, sur la production de neurotransmetteurs et sur l’inflammation — autant de facteurs qui peuvent influer sur l’humeur, le bien-être émotionnel et la santé cognitive à long terme.

Étant donné qu’une part de plus en plus importante de notre énergie alimentaire provient d’aliments ultra-transformés, il est plus important que jamais de privilégier des aliments peu transformés et riches en nutriments. Heureusement, tout ce qu’il faut pour nourrir votre cerveau et votre esprit est à portée de main, à l’épicerie près de chez vous.

Voici comment la nutrition soutient votre cerveau et votre santé mentale

Énergie : Il en faut beaucoup pour soutenir les fonctions cérébrales, qui représentent environ 20 % de la quantité totale d’énergie que notre corps utilise chaque jour. La source de carburant préférée du cerveau est le glucose, que nous puisons dans les aliments contenant des glucides, provenant principalement des grains et des produits à base de grains, des fruits et des légumes, du lait, du yogourt et des légumineuses.

Afin d’assurer un apport régulier de glucose au cerveau, il est essentiel de maintenir l’équilibre de la glycémie. Des repas équilibrés comprenant une combinaison de glucides complexes, de protéines et de bons gras aident à réguler la glycémie, une combinaison qui se produit automatiquement lorsque nous mangeons une variété d’aliments à l’heure des repas. Une glycémie stable est importante pour maintenir un niveau d’énergie constant, réduire les sautes d’humeur et prévenir les sentiments d’irritabilité et d’anxiété.

Production de neurotransmetteurs : Les nutriments tels que les acides aminés (issus de la digestion des protéines), les vitamines et les minéraux sont essentiels à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces substances chimiques régulent l’humeur, les émotions et les processus cognitifs. La consommation d’aliments riches en nutriments et en protéines à chaque repas fournit les éléments constitutifs des neurotransmetteurs.

Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3, en particulier l’AEP (acide eicosapentaénoïque,) l’ADP (acide docosapentaénoïque) et l’ADH (acide docosahexaénoïque) que l’on trouvent dans les poissons et fruits de mer gras, les œufs et les œufs enrichis en oméga-3, sont essentiels à la santé du cerveau. L’ADH est l’oméga-3 le plus abondant dans le cerveau et il est considéré comme la graisse structurelle de nos cellules cérébrales (neurones). Malheureusement, 90 % des Canadiens et Canadiennes ne consomment pas quotidiennement l’apport minimum recommandé en oméga-3. Il est donc important de consommer des aliments qui contiennent ces acides gras essentiels pour la santé cérébrale et mentale. Les acides gras oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires et jouent un rôle dans la fonction des neurotransmetteurs, ce qui peut améliorer l’humeur et réduire le risque de dépression.

Micronutriments : Certaines vitamines et certains minéraux, comme les vitamines B, les vitamines C et D, le fer, le magnésium et le zinc, sont importants pour le fonctionnement du système nerveux et jouent un rôle dans la gestion du stress et de l’anxiété. Des carences ou un faible apport chronique en ces nutriments peuvent également contribuer à des troubles de l’humeur. Pour obtenir davantage de ces nutriments, il suffit d’un peu d’organisation dans le cadre d’une alimentation saine. Voici quelques conseils en ce sens :

• Les vitamines B, dont la B6, la B12 et l’acide folique, jouent un rôle central dans la synthèse des neurotransmetteurs et la production d’énergie. Elles sont essentielles à la régulation de l’humeur et aux fonctions cognitives. Les sources comprennent les céréales complètes, les viandes maigres, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
• Le magnésium est important pour la fonction nerveuse et la relaxation. Il peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété, ainsi qu’à améliorer l’humeur générale. Les bonnes sources de magnésium sont les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles foncées.
• Le zinc participe à la fonction des neurotransmetteurs et aide à réguler l’humeur et le comportement. Il est présent dans les viandes maigres comme le bœuf, le veau et le porc, les noix, les graines et les céréales complètes.
• Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et au bon fonctionnement du cerveau. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, une dépression, une humeur maussade et des troubles cognitifs. Les sources de fer comprennent les viandes maigres telles que le bœuf, le veau et le porc, la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles et les légumes verts à feuilles.
• La vitamine D est importante pour la santé du cerveau et la régulation de l’humeur. Elle pourrait même jouer un rôle dans la réduction du risque de dépression. Les poissons gras, les produits laitiers enrichis et les suppléments sont les principales sources de vitamine D.
• La vitamine C est un antioxydant qui aide à protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif et favorise la production de neurotransmetteurs. Elle contribue à augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments lorsqu’elle est consommée en même temps que des aliments riches en fer. La vitamine C est abondante dans les fruits et les légumes, en particulier les agrumes, les kiwis, les tomates, les pommes de terre blanches, les baies et les poivrons.

Lien entre le cerveau et l’intestin : L’axe intestin-cerveau fonctionne comme une voie de communication bidirectionnelle qui passe par le système nerveux central, ainsi que par les neurotransmetteurs que chacun utilise pour communiquer avec l’autre.

Un microbiote intestinal sain (les bactéries qui résident naturellement dans le tube digestif) est influencé par l’alimentation, en particulier par les fibres et un groupe de composés végétaux appelés polyphénols. Les fibres et les polyphénols constituent une source de nourriture pour le microbiote, ce qui favorise une population de bactéries intestinales diversifiée et robuste. L’intestin et le microbiote influencent l’humeur et le comportement par la production de neurotransmetteurs et d’autres molécules de signalisation.

Une alimentation riche en fibres alimentaires provenant des grains entiers, des fruits et des légumes favorise un microbiome intestinal sain, qui a été associé à une amélioration de l’humeur et du bien-être mental par le biais du lien entre l’intestin et le cerveau.

Hydratation : La déshydratation peut affecter les fonctions cognitives, l’humeur et la concentration. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau pour optimiser les fonctions cérébrales et le bien-être mental. Essayez d’obtenir l’équivalent d’environ 2 litres (8 tasses) de liquides ajoutés par jour.

Alimentation consciente et réduction du stress : La pratique de l’alimentation consciente, qui consiste à accorder toute son attention à l’expérience alimentaire, peut réduire le stress et favoriser une relation positive avec la nourriture. Essayez d’être présent·e lorsque vous mangez, éliminez les distractions et prenez le temps d’apprécier la nourriture.

Conclusion

La nutrition joue un rôle crucial dans le soutien de la santé mentale et du bien-être. Les aliments que nous consommons peuvent avoir un impact direct sur la structure et le fonctionnement du cerveau, ainsi que sur le bien-être émotionnel général.

La santé mentale repose sur plusieurs facteurs, mais l’alimentation et la nutrition ne sont pas moins importantes si l’on considère que les aliments fournissent les nutriments essentiels dont le cerveau a besoin. Il est tout simplement plus difficile de se sentir bien et d’être au mieux de sa forme lorsque le cerveau ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin.

La meilleure façon de s’assurer que l’on nourrit son cerveau et son esprit est de privilégier des aliments peu transformés et riches en nutriments, comprenant à la fois des aliments d’origine végétale et animale, ce qui permettra au cerveau et à son réseau complexe de neurones d’accomplir son important travail.

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